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Publicado 2017-03-13
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15 ejercicios fáciles para tener el cuerpo perfecto que será la envidia de todos...

El verano se acerca a grandes pasos, así que todos y todas soñamos con poder salir a la playa y lucir un cuerpo digno de admiración y envidia. Desgraciadamente, muchos de nosotros nos despertamos demasiado tarde y después toca otro año sin poder quitarse la camiseta para no ser confundido con una especie de ballena en peligro de extinción. Muchas personas lo solucionan acudiendo al gimnasio, pero para conseguir un efecto atractivo hay que dedicar largas horas durante muchos meses. Recordando muchos de nosotros nos damos cuenta de que ha llegado el verano cuando la camiseta nos funde el cuerpo, es ya un poco tarde. Por eso vamos a presentarte 15 ejercicios fáciles que puedes hacer en casa y que en cuestión de muy poco tiempo pueden ayudarte a conseguir ese cuerpo que deseas.

1. Brazos y hombros

1. Brazos y hombros

El primer ejercicio consiste en hacer trabajar los hombros. Usa un par de pesas, o si no tienes dos botellas de agua, y repite el ejercicio que puedes ver debajo. Entre las cosas que tienes que considerar: mantén el torso recto y los omóplatos juntos, pies unidos y mira adelante. Agarra las pesas con las manos dirigidas hacia adentro y dobla ligeramente los codos. Levanta las manos hasta la altura de los hombros y aspira cuando estés levantando los brazos. ¡A continuación otro ejercicio para fortalecer los brazos y seguimos adelante!

2. Flexiones de codos

Cada ejercicio vendrá presentado en un gif debajo, así que fíjate cómo lo hace la muchacha y repite los ejercicios. Puedes repetirlo las veces que quieras, pero lo óptimo será empezar con 2 series de 10-15 repeticiones cada una e ir aumentando el número de series con el paso del tiempo y el aumento de tus fuerzas. Una vez más, recuerda que debes mantener el torso recto, los pies juntos y mirar hacia adelante. Agarra las pesas (o botellas de agua) con los brazos rectos a la altura de los hombros y flexiona los codos. No muevas el resto del cuerpo y aspira cuando durante la flexión.

3. Pecho

Una vez que hemos fortalecido los hombros, ha llegado la hora de hacer trabajar el pecho y el cuello. Recuerda que después de cada serie de repeticiones debes hacer una pausa de 30-60 segundos para regenerar los músculos, pero que no sea más larga porque entonces perderás calor y ritmo. Túmbate en una estera o una manta boca arriba, con las piernas dobladas y mueve los brazos tal y como presentado en la imagen debajo. Recuerda de agarrar unas pesas que concuerden con tus posibilidades. El punto más importante de este ejercicio: para los brazos antes de que logres tocar el suelo con las pesas o las manos. Cuanto más cerca del suelo mejor, pero sin reposar la mano, el músculo tiene que trabajar. Hemos empezado con un ejercicio para el pecho y en la siguiente página conocerás otro, al igual que otros para fortalecer todas las partes del cuerpo necesarias.

4. Levantar brazos

Después del ejercicio anterior, puedes hacer el siguiente ya que es muy parecido en cuanto a tu postura. Sigue en la estera con los pies doblados y con los brazos también doblados, levanta una mano con la pesa hacia arriba. Después vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra mano. 10-15 repeticiones por mano serán lo suficiente. Al igual que en el ejercicio anterior, no toques el suelo con los brazos, de esta manera obligarás a los músculos a trabajar y desarrollarse. Si estás empezando y lo necesitas, puedes dividir las diferentes partes del cuerpo en días para aguantar las agujetas que puedas tener al principio, pero lo más aconsejable es realizar todas las actividades de este artículo cada mañana. No tardarás más de unos 15-20 minutos para hacerlos todos.

5. Espalda

La espalda es una parte del cuerpo muy importante, ya que es el soporte de todo el cuerpo y vale la pena que esté sana y fuerte. Para realizar este ejercicio, haz uso de una silla. Coloca una pierna en la silla e inclínate. Mira de frente. Agarra el peso con el brazo estirado y flexiónalo, tal y como lo ves debajo. Después de repetir el ejercicio, cambia de brazo y haz lo mismo. La espalda es muy importante, por eso te traemos a continuación otros dos ejercicios para fortalecerla.

6. Inclinación

La espalda contiene músculos que no son para nada fáciles de entrenar, especialmente sin máquinas como las que podemos ver en los gimnasios. Sin embargo, es posible hacer trabajar esas partes del cuerpo con un poco de ingenio. Inclínate hacia adelante y apoya una mano en la rodilla. Fíjate en tener la espalda recta, no la dobles hacia adelante. Manteniendo el torso firme, flexiona un brazo con una pesa conforme a tus posibilidades. Después vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio de la misma manera con el otro brazo.

7. Levantar pesas de rodillas

Llevar una forma de vida sedentaria provoca que los músculos dorsales se hacen débiles y hay que cuidarlos de manera especial con ejercicios como este. Ponte de rodillas y apóyate con una mano sobre el suelo. Mira de frente y mantén la espalda recta. Con la mano libre agarra una pesa y estira el brazo en horizontal. Después de un par de repeticiones, cambia de mano. Ahora que la espalda está fuerte y sana, podemos pasar a lo que a todos nos gusta: tener un vientre plano. No te lo pierdas en la siguiente página de nuestro artículo.

8. Vientre plano

Cuando salimos a la playa en verano, lo que a todos más nos gusta es lucir un vientre plano. Como puedes ver, no es lo único que hay que tener en cuenta. Hay que fortalecer todas las partes del cuerpo para conseguir un efecto uniforme y satisfactorio, pero después de pasar por los hombros, brazos y espalda, ha llegado la hora de trabajar el vientre. Uno de los ejercicios más eficaces para este fin son los clásicos abdominales que todos conocemos. Túmbate con las piernas dobladas, con las manos detrás de la cabeza. No levantes las caderas del suelo y eleva el torso hacia arriba sin ayudarte con las manos.

9. Alzamiento de piernas

Este ejercicio es particularmente eficaz para fortalecer los músculos inferiores del vientre. Túmbate en la estera con las piernas rectas y mete las manos debajo de las nalgas. Ahora levanta las piernas sin separarlas y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio las veces que necesites y recuerda que no puedes tocar el suelo con los talones. ¿Ya no puedes más? Pues acabamos de empezar y todavía nos queda un par de cosas por hacer. Sigue con nuestros ejercicios.

10. Sentadillas 3/4

En este momento deberías sentir por lo menos que no puedes más. De ser lo contrario, debes subir el número de series en algunos ejercicios para esforzarte más, o comprobar si estás haciendo bien todos los ejercicios desde el punto de vista de la técnica. Para este siguiente ejercicio, túmbate en la estera con las piernas dobladas y separadas. Mira hacia adelante y no acerques la barbilla al pecho. Levanta el torso con las manos estiradas delante de ti. Repite el ejercicio las veces que tengas en mente y que te permita tu cuerpo.

11. Bicicleta

La bicicleta es otro ejercicio que muchos conocen, pero considera estos pasos para hacerla bien. En primer lugar, túmbate en el suelo, o la estera, con las manos detrás de la cabeza. No toques el pecho con la barbilla. Estira una pierna y flexiona la otra al mismo tiempo mientras las mantienes ligeramente en el aire, como si estuvieras conduciendo una bicicleta. Al mismo tiempo, dirige el codo opuesto a la rodilla. Hemos logrado pasar todos juntos por el vientre, ahora ha llegado la hora de rematar el entrenamiento matutino con unos ejercicios para los pies y las nalgas.

12. Nalgas y piernas

Darle buena forma a estas partes del cuerpo puede resultar complicado, pero con estos ejercicios te resultará más fácil. Unas nalgas fuertes se ven saludables y atractivas, así que no dudes en cansarte bien con estos ejercicios. El primero de ellos lo puedes ver ya abajo. Para realizarlo, asegúrate de que estás de pie con el torso recto. Ahora haz un pequeño salto y estira un pie hacia atrás. No permitas que la rodilla de atrás toque el suelo. Repite el ejercicio alternando de piernas con cada salto.

13. Estiramientos laterales

Una vez más vendrá muy útil la silla de antes. Apóyate para tener mejor soporte y mantener el equilibrio. Mira hacia adelante y mantén la espalda recta. Ahora estira una pierna un lado. No hace falta levantarla mucho, pero comprueba que los músculos están trabajando duro para levantarla. Completa una serie con una pierna y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna antes de descansar. Por delante nos quedan los últimos dos ejercicios. Estamos ya casi al final. ¡Vamos!

14. Flexiones alternas

Nos quedan sólo dos ejercicios más y puedes ir tranquilamente a la ducha, ya que estamos seguros de que la vas a necesitar después del esfuerzo por el que has pasado con nosotros. En este último ejercicio, coloca las manos delante de ti, tal y como lo hace la muchacha debajo. Como siempre, asegúrate de tener la espalda recta. Realiza una flexión de rodillas y al mismo tiempo estira una pierna hacia atrás sin tocar el suelo con la rodilla. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

15. Todo el cuerpo

Para rematar, un ejercicio en el que participan todas las partes del cuerpo. Agarra las pesas y colócalas en una posición inmóvil encima de los hombros. Recuerda que debes tener la espalda recta. Realiza los ejercicios uno detrás de otro tal y como lo presenta la imagen debajo. Una vez completado el ejercicio, puedes hacer otra serie desde el principio o ir a la ducha y desayunar algo ligero. ¡Felicidades! ¡Sigue con estos entrenamientos y el verano será tuyo!
Fuente: YouTube - TGym - Яркий путь к совершенству! / pexels.com

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