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3 pasos que ayudan a conciliar el sueño rápidamente

Llega la noche. Estamos completamente agotados y necesitamos descansar tanto la mente como el cuerpo. Pero al llegar la hora clave, no podemos conciliar el sueño. Desde los problemas diarios hasta el estrés no permiten que nos quedemos dormidos. Por ello comenzamos a dar vueltas en la cama y acabamos pasando toda la noche despiertos sin que podamos hacer nada para remediarlo. Por supuesto nos pasa factura a la hora del rendimiento laboral o académico. ¿Podemos hacer algo? Por supuesto que sí.

piedras

Para evitar este tipo de problemas tenemos toda una serie de medicamentos con innumerables efectos secundarios o alternativas naturales que poco más aportan. Pero cuando queremos lograr un efecto completamente saludable sin tener que pagar ingentes cantidades de dinero, podemos optar por mecanismos mucho más antiguos. Para ello tenemos que viajar a los remedios tibetanos, a fin de conseguir controlar nuestro cuerpo en unos sencillos pasos que han triunfado en todo el mundo.

meditación

¡No te pierdas el nuevo vídeo de nuestro canal! Al viajar al espacio nuestro cuerpo sufre unas transformaciones bastante considerables que no todo el mundo conoce.

La meditación

Aunque en muchas culturas existen versiones diferentes de la meditación, todas ellas tienen en común el funcionamiento de la relajación mental. Para lograr un estado de calma completo se precisa de una tranquilidad profunda y, para lograrlo, la mejor opción es la técnica de respiración tibetana. Basándose en las enseñanzas que se han ido propagando desde tiempos inmemoriales a través de diferentes libros, conocidos como sutras, llega hasta nosotros una forma de calmar el espíritu tan sólo aprendiendo a dejar que nuestra mente fluya.

mujer meditando

El equivalente tibetano sería el ejemplo de que es imposible retener el agua de un río que fluye, por lo que lo que deberíamos hacer no es ni nadar a contracorriente, ni dejarse llevar o ni tan siquiera, tratar de frenar el rio. Lo que dicen las enseñanzas es que hay que dejar que todo ocurra a tu alrededor sin que nosotros nos centremos en nada. Bajo esta idea se establecen diferentes sistemas de relajación en la actualidad, en las que se focaliza sólo una parte de la sabiduría milenaria tibetana para dar una especie de versión diferente de la budista.

buda

Técnicas de relajación

En la cultura actual se procura hacer siempre un intento de despejar la mente dejando los problemas a un lado, cuando esto en realidad sólo sirve como un parche. Los problemas de estrés laboral, académico o de nuestra vida cotidiana hacen que no podamos llegar a un estado de relajación suficiente. Para lograr esto necesitamos aprender un sencillo ejercicio de respiración que nos va a permitir despejar nuestra mente y hacer que nuestros problemas circulen a través de nosotros hasta que desaparezcan de nuestra mente.

budistas meditando

Para ello debemos de realizar estos pasos, al menos, cuatro veces al día, preferiblemente 3 por la mañana y una por la noche. Hacerlo no te llevará más de un minuto, aunque puedes repetir el ejercicio tantas veces como necesites. Una vez consigas dominar la técnica podrás utilizarla para diversos aspectos de tu vida con los que lograrás calmar tus emociones y entrar en un estado de relajación completo que te permitirá salir de cualquier situación de estrés.

budista paseando

La técnica 4-7-8

Para realizar la técnica solo tendremos que prestar atención a nuestra propia respiración. Esto se debe a que es la fuente de varios de los problemas relacionados con estados de ansiedad y estrés. Normalmente si conseguimos una oxigenación completa lograremos un estado de relajación total que nos permitirá conciliar el sueño sin problema. Para conseguirlo deberemos colocarnos en una posición descansada, sin que hagamos ningún tipo de esfuerzo. Luego comenzaremos a inspirar el aire mientras contamos hasta 4.

budista meditando relajado

Retención del aire

El proceso sólo se debe hacer por la nariz, nunca por la boca. Una vez terminado se tendrá que retener el aire en nuestro pulmones hasta que podamos contar hasta 7 segundos. Procuraremos no centrarnos en ninguno de los pensamientos que, de forma natural van a aparecer en nuestra cabeza. Simplemente dejaremos que aparezcan para evitar que el cerebro se obsesione con nada. Como si nos mostraran un catálogo de distracciones y nosotros decidieramos no elegir ninguna de ellas.

budista manos arriba

Expulsar el aire

Por último deberemos expulsar el aire por la nariz a lo largo de 8 segundos. Por ello no deberemos acelerar el proceso, pues es importante que fomentemos la relajación. Una vez expulsado podremos optar por repetir de nuevo este tipo de respiración hasta que logremos un estado de calma total que nos permita dormir con tranquilidad. Aunque nos pueda parecer algo menor, gracias a este ejercicio se consiguen muchas y muy importantes mejoras para la salud.

budista bajo lámpara

Beneficios

Entre los múltiples beneficios de realizar este tipo de respiración nos encontramos la mejora de la tensión arterial que provocan los problemas de estrés. Conseguiremos que nuestro ritmo cardíaco se relaje, por lo que también evitaremos posibles enfermedades relacionadas. Al lograr descansar también aumentamos nuestro rendimiento cada día y nuestra sensación de felicidad. Lograremos reorganizar las ideas en nuestra cabeza y conciliamos el sueño en un instante. Y sin fármacos.

mujer relajada

Lee en la cama

Hoy en día podemos observar que, desafortunadamente, cada vez hay menos personas que leen los libros. Es mucho más fácil sacar un celular y ver las redes sociales. No obstante, los especialistas están de acuerdo que leer una media hora antes de dormir puede ayudarnos conciliar el sueño sano y profundo. La lectura cansa nuestros ojos, pero al mismo tiempo permite que nos tranquilicemos y podamos dormir mejor. Si no te gusta leer mucho, puedes empezar por leer cinco minutos y cada noche prolongar ese tiempo.

La meditación

Apaga tu celular

Los aparatos electrónicos producen demasiado ruido que puede estimular nuestro cerebro. Eso no es para nada conveniente a la hora de ir a la cama. Lo mejor es apagar el celular, la laptop, el tablet, la televisión. Lo que necesitamos en la noche es la tranquilidad. Puedes empezar a aplicar esa regla al ver el punto anterior y cambiar el celular por un buen libro de la temática interesante. Pronto notarás que tu sueño será mucho más tranquilo.

Técnicas de relajación

No consumas café en la tarde

Aunque ese consejo seguramente no les gustará a los amantes del café, es una de las cosas que deberíamos evitar si queremos conciliar el sueño. La cafeína estimula nuestro cerebro y no deja que nos durmamos. Si puedes, elimina por completo la dosis del café en la tarde. Y si no puedes resistir ese lujo, prueba tomar el café descafeinado. Tiene el mismo sabor pero no afecta nuestro sistema nervioso y no provoca problema en la noche, a la hora de dormir.

La técnica 4-7-8

Cena algo ligero

Los alimentos pesados consumidos en la noche, pueden provocar un malestar e impedir que nos durmamos tranquilamente. Tampoco deberíamos ir a la cama con el estómago vacío. La mejor opción es cenar algo ligero, por ejemplo una ensalada, un cereal o un pedazo de pan con un vaso de leche tibia. Si te gusta el té, puedes intentar tomar infusiones tibias antes de acostarte. Te ayudarán despejar la mente y tranquilizarte.

Retención del aire

Mantén fresca tu habitación

El estado de nuestra recámara también puede influir bastante en la calidad de nuestro sueño. Es muy importante ventilar la casa antes de dormirse. Y recuerda que el cuarto en el que dormimos nunca debería estar demasiado caliente. También es bueno invertir en las cortinas oscuras que no dejen que entre demasiada luz de afuera. Mantén tus cosas ordenadas, el cuarto oscuro y pronto verás que la calidad de tu sueño mejorará bastante.

Expulsar el aire

Establece una rutina

Este punto es muy importante sobre todo cuando hablamos de preparar a un bebé para dormir. No obstante, muchos adultos no se dan cuenta de lo importante que es tener una rutina nocturna. Procura acostarte siempre a la misma hora, aunque no tengas sueño. Puedes aprovechar el tiempo para calmar tu mente y tu cuerpo, leer un libro o pensar en las cosas buenas que te han pasado durante el día. Aunque puede ser cruel, también intenta despertarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. De este modo, te acostumbrarás a seguir el plan y conciliarás el sueño con más facilidad.
Fuente: Pixabay

Beneficios
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