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Publicado 2018-01-29
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Los mejores consejos para dormir bien y levantarse con energía

Dormir bien por la noche puede parecer algo imposible cuando estás completamente despierto a las 3 am, pero podrías tener un mayor control sobre ello de lo que imaginas. Los hábitos poco saludables durante el día y las elecciones sobre tu estilo de vida pueden dejarte dando vueltas por la noche y afectar de manera adversa a tu estado de ánimo, salud del cerebro y del corazón, sistema inmunológico, creatividad, vitalidad y peso. Pero al experimentar con los siguientes consejos, tratando de hallar los que mejor se adapten a ti, podrás disfrutar de un mejor sueño por la noche, mejorar tu salud mental y física, así como tu forma de pensar y sentir durante el día. ¡No te lo pierdas!

consejos para dormir bien

Mantén la sincronización con el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo

1. Intenta dormir y levantarte a la misma hora todos los días: Esto ayudará a configurar el reloj interno de tu cuerpo y optimizar la calidad del sueño. Trata de irte a la cama cuando te sientas cansado para que no des vueltas durante la noche. Si duermes lo suficiente, deberás despertarte de forma natural sin una alarma, pero si requieres un reloj, es posible que necesites acostarte antes. 2. Evitar dormir incluso los fines de semana: Cuanto más difieran los horarios de sueño de los fines de semana y días laborales, peores serán los síntomas. Si necesitas compensar una noche agitada, opta por una siesta durante el día en lugar de dormir más en la noche. Con esto podrás pagar tu deuda de sueño sin perturbar tu ritmo natural de sueño-vigilia. ¡Continúa leyendo para saber más!

consejos para dormir bien

Controla tu exposición a la luz (durante el día)

3. Exponte a luz brillante del sol por la mañana: Cuanto más cerca del momento en que te levantes, mejor. Tómate un café afuera, por ejemplo, o toma el desayuno junto a una ventana soleada; la luz en tu rostro te ayudará a despertarte. 4. Pasa más tiempo afuera durante el día: Si tienes descansos en el trabajo, sal a la terraza a la luz del sol, haz ejercicio al aire libre o camina con tu perro durante el día, en lugar de hacerlo de noche. 5. Deja tanta luz natural en tu hogar o área de trabajo como sea posible: Trata de mantener las cortinas y persianas abiertas durante el día e intenta acercar tu escritorio a la ventana. Si es necesario, usa una caja de terapia de luz: Esto simula la luz del sol y puede ser especialmente útil durante los cortos días de invierno.

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Controla tu exposición a la luz (durante la noche)

6. Evita las pantallas brillantes de 1-2 horas antes de acostarte: La luz emitida por tu teléfono, tableta, pc o TV es especialmente perjudicial, pero puedes minimizar el impacto usando pantallas más pequeñas, bajando el brillo o usando softwares que coloquen filtros de luz. 7. Di “no” a la televisión nocturna: La luz de un televisor no solo suprime la melatonina, sino que muchos programas son más estimulantes que relajantes. Intenta escuchar música o la radio en su lugar. 8. No leas con dispositivos retroiluminados: Las tabletas retroiluminadas son más perjudiciales que las electrónicas que no tienen su propia fuente de luz. 9. Asegúrate de que el cuarto está oscuro cuando te acuestes: Usa cortinas negras para bloquear la luz de las ventanas, o prueba con una máscara para dormir. Considera también tapar los dispositivo electrónicos que emiten luz.

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Haz ejercicio durante el día

10. Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor por la noche y se sienten menos somnolientas durante el día: Éste también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasas en las etapas profundas y reconstituyentes del sueño. Mientras más vigoroso sea el ejercicio, más poderoso serán los beneficios del sueño. Pero, incluso el ejercicio ligero, como caminar 10 minutos al día, podría mejorar la calidad del sueño. Es cierto que puede llevar varios meses de actividad regular para experimentar cambios significativos, así que ten paciencia y concéntrate en desarrollar un hábito que puedas mantener un cierto tiempo.

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Para dormir mejor, sincroniza tu ejercicio

11. Como bien sabrás, el ejercicio acelera tu metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula a hormonas como el cortisol: Esto no es un problema si los haces por la mañana o por la tarde, pero en caso de llevarlo a cabo un rato antes de acostarte, podría interferir con el sueño. Intenta terminar los entrenamientos moderados o intensos por lo menos tres horas antes de acostarte. Si aún tienes dificultades para conciliar el sueño, trata de cambiar tus horarios para entrenar. Los ejercicios relajantes y de bajo impacto como el yoga o los estiramientos suaves por la noche pueden ayudar a promover el sueño.

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Sé inteligente sobre lo que comes y bebes

12. Limita la cafeína y la nicotina: ¡Te sorprenderás al saber que la cafeína puede causar problemas para dormir hasta diez o doce horas después de ingerirla! De manera similar, fumar es otro estimulante que puede interrumpir el sueño, especialmente si fumas cerca de la hora de acostarte. 13. Evita las comidas grandes por la noche: Trata de hacer la cena temprano y evita los alimentos pesados y abundantes dentro de las dos horas previas a la cama. Las comidas picantes o ácidas pueden causar malestar estomacal y acidez, interfiriendo en el sueño también. 14. Evita el alcohol antes de acostarte: Mientras que alguna bebida espirituosa antes de dormir podría ayudarte a relajarte, de igual manera interfiere con tu ciclo de sueño una vez que empiezas.

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Relájate y despeja tu cabeza

15. Si la ansiedad o preocupación crónica dominan tus pensamientos por la noche, hay pasos que puedes seguir para aprender a dejar de preocuparte y observar la vida desde una perspectiva más positiva. Incluso contar ovejas es más productivo que eso a la hora de acostarte. 16. Si el estrés del trabajo, la familia o la escuela te mantienen en vilo, es posible que necesites ayuda para controlar el estrés. Al aprender a manejar tu tiempo de manera efectiva, hacerlo de una manera productiva y mantener una actitud positiva y tranquila, será mejor para dormir profundamente por las noches. 17. Recuerda que cuanto más estimulado esté tu cerebro durante el día, más difícil será relajarse por la noche. Intenta apartar momentos específicos para estas cosas, y concéntrate en una tarea a la vez, de modo que tu cerebro pueda relajarse de mejor manera para poder dormir cómodamente. ¡Comparte este artículo con todo el mundo y no dudes en dejar un Me Gusta en nuestra página de Facebook.
Fuente: StarStock

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Excelentes consejos para dormir mejor y acabar con los problemas de sueño
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