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Los alimentos para que todos mejoremos el sistema inmunológico y evitar enfermedades

Los expertos en nutrición coinciden en una lista de alimentos que debemos adquirir y que nos aportan todas las vitaminas que necesitamos, ahora más que nunca, en este período de cuarentena. Aunque aún se percibe a lo lejos un olor a pasteles recién horneados, en este período surrealista en el que nuestras vidas están suspendidas esperando que el coronavirus retroceda y nos permita volver a la "libertad" de antes, el riesgo es (también) comer mal y en grandes cantidades: demasiada comida grasienta, y esa ansiedad de chocolate que no podemos evitar ni reprimir, ya sea por compulsión, placer o anestesia para la angustia.

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Para poder afrontar de la mejor manera esta inmovilidad forzada, lo recomendable es concentrar nuestra nutrición en alimentos que contengan: vitamina C a través de los cítricos, vitamina D en el salmón y los productos lácteos y vitamina A en las zanahorias y la col verde. El consejo de los expertos es comer saludablemente pero sin exagerar, todo en dosis normales, es decir, 2 porciones de fruta al día y 2 porciones de verdura. A grandes rasgos, lo ideal sería comer una parte de carbohidratos, una parte de proteínas en alternancia (carne, pescado, huevos, embutidos, queso o legumbres), verduras en buena cantidad, siempre dando preferencia a los alimentos frescos.
Entremos en detalles.

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Coronavirus: qué comer para fortalecer el sistema inmunológico

Una dieta sana y equilibrada es un excelente aliado del sistema inmunológico. Descubre aquí qué alimentos consumir para fortalecer las defensas del cuerpo contra el ataque de los virus y otros patógenos del medio ambiente. Con el Covid-19 acechando nuestras vidas, el sistema inmunológico juega un papel crucial en su defensa. Una de las formas más efectivas de fortalecerlo, es prestar atención a la nutrición. La primera regla para tener un sistema inmunológico fuerte es seguir una dieta diaria sana, equilibrada y completa.

Coronavirus: qué comer para fortalecer el sistema inmunológico

En los menús del día nunca deberían faltar las verduras y las frutas de temporada. Esto nos permitiría proporcionar al cuerpo minerales, antioxidantes y vitaminas útiles para su buen desempeño. Existen varios micronutrientes que son cruciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. La falta o deficiencia de estas sustancias en nuestra dieta, puede alterar los mecanismos de defensa del cuerpo.

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Carne, huevos y pescado

Entre los micronutrientes directamente involucrados en el desarrollo y activación del sistema inmunológico está el zinc, ya que tiene una acción antioxidante. También tiene un rol protagónico en el crecimiento y la diferenciación de las células inmunes. Ayuda a mantener la integridad de la piel y las mucosas, que son verdaderas barreras de defensa contra los patógenos. Este mineral también está presente los mariscos y los cereales integrales.

Carne, huevos y pescado

Sardinas y leche

Proporcionan vitamina D. Esta vitamina estimula la proliferación de las células inmunes. Nos ayuda a protegernos contra las infecciones causadas por los patógenos. También se encuentra en el salmón, en el aceite de hígado de bacalao y en la yema de huevo. La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para mantener el equilibrio mineral del cuerpo. La forma sintetizada en los humanos se llama colecalciferol (vitamina D3) y se sintetiza en la piel por la acción de la luz ultravioleta (UVB). Para estar pleno de esta vitamina hay que exponerse al sol por lo menos media hora al día.

Sardinas y leche

Frutas y verduras de temporada

Las verduras y frutas de naranja son una rica fuente de vitamina A. Esta vitamina ayuda a mantener la integridad estructural y funcional de las células de la mucosa respiratoria. Muy importante en estos días. También es esencial para garantizar el funcionamiento normal de las células inmunes. El hígado y los huevos también son buenas fuentes de vitamina A. La vitamina B6 es también un excelente aliado de las defensas de nuestro cuerpo. Cuenta con un importante rol en la proliferación, diferenciación y maduración de los linfocitos, las células del sistema inmunológico, así como en la producción de anticuerpos para defendernos de enemigos externos. Se encuentra en las legumbres, las patatas, la levadura, a harina y en los cereales integrales, la carne, el pescado y la fruta, excepto los cítricos.

Frutas y verduras de temporada

Semillas y frutos secos

Ambos son buenas fuentes de cobre. Este mineral tiene una acción antimicrobiana en la proliferación de células T y la producción de anticuerpos. Otra buena fuente de este mineral es el pescado. Un excelente aliado para el buen funcionamiento del sistema inmunológico es también el hierro. Es un componente clave en la estructura de las enzimas fundamentales para el funcionamiento de las células inmunes. Se encuentra en la carne, las legumbres, los granos enteros y las nueces. Algunas variedades de verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, son también buenas fuentes de hierro.

Semillas y frutos secos

Las defensas necesitan ejercicios

Nuestro cuerpo tiene un importante elenco de recursos para frenar las invasiones de entes extraños. La primera pared es la piel, que lucha con potencia incansable para que cualquier microbio enemigo no le quite su territorio. Los virus respiratorios no penetran a través de ella, pero sí por las mucosas, que conforman el límite en las cavidades del cuerpo comunicadas con el exterior. Son las que están en el interior de la nariz y la boca, por ejemplo, y por las que entran patógenos como el nuevo Covid-19. El organismo también tiene recursos químicos que se encuentran en la saliva y que destruyen las estructuras de algunos patógenos; así como el pH ácido del estómago, un entorno hostil tanto para los patógenos como para los probióticos.

Las defensas necesitan ejercicios

Muchos estudios científicos concluyen que el ejercicio físico mejora la capacidad antimicrobiana de células y que ralentiza el proceso de envejecimiento, ayudando a combatir el envejecimiento del sistema inmunitario a consecuencia de la edad; lo cual es muy interesante porque entre las enfermedades asociadas con la inflamación figuran algunas tan importantes como el cáncer. Algunos trabajo concluyen que una sesión de menos de 60 minutos de ejercicio aeróbico, de intensidad moderada a vigorosa, moviliza un montón de células implicadas en la respuesta inmunológica y aumenta la circulación sanguínea para que llegue a más tejidos, lo que aumenta la intensidad de su labor de vigilancia y acción. También sostienen muchos expertos de salud y deporte, que el ejercicio físico disminuye la concentración de hormonas del estrés y cualquiera que haya pasado estresado largas temporadas ha podido comprobar que existe una relación directa entre infecciones y resfriados. Así que: ¡a correr!

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Jengibre

Los compuestos antioxidantes de la raíz de jengibre tienen potentes propiedades antiinflamatorias e inmunológicas. Los procesos metabólicos normales del cuerpo, las infecciones y las toxinas contribuyen a la producción de radicales libres que producen estrés oxidativo. Los antioxidantes de los alimentos como el jengibre apagan los radicales libres y ayudan a protegerse contra la artritis, el cáncer, los trastornos neurodegenerativos y otras posibles afecciones. También tiene propiedades antibacterianas y antivirales comprobadas.

Jengibre

Sopa Miso al rescate

La sopa de miso ha sido un alimento básico en la cocina japonesa durante siglos. El miso es una pasta salada hecha de soja fermentada. Es rica en probióticos que son beneficiosos para la salud gastrointestinal y para reforzar el sistema inmunológico. La falta de bacterias beneficiosas o un desequilibrio de bacterias en el tracto gastrointestinal se asocian con una variedad de condiciones médicas, incluyendo el síndrome de intestino irritable (SII), alergias alimentarias, gastroenteritis, enfermedad inflamatoria del intestino (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn), e incluso ciertos tipos de cáncer. Tomar una taza de sopa de miso es una gran manera de introducir en nuestro tracto gastrointestinal, probióticos beneficiosos.

Sopa Miso al rescate

Súper brócoli

El brócoli es una fuente de energía llena de nutrientes que apoya tu sistema inmunológico. Una taza de brócoli proporciona tanta vitamina C como una naranja. También tiene un alto contenido de betacaroteno, potasio, magnesio, zinc y hierro. El brócoli proporciona una gran variedad de vitaminas B (B1, B2, B3 y B6). Juntas, estas vitaminas y minerales ayudan al sistema inmunológico a funcionar en plena forma. Otro compuesto saludable que ofrece el brócoli: glutatión, es el principal antioxidante del cuerpo.

Súper brócoli

Batata dulce (camote) o boniato: ¡Di que sí!

Una batata mediana contiene 120% del valor diario de vitamina A y un 30% del valor diario de vitamina C, todo por sólo 100 calorías. Estas vitaminas son cruciales para la función inmunológica y son excelentes para la piel. Las batatas son un alimento sin colesterol y sin grasa, por lo que se obtienen todas las vitaminas útiles para el fortalecimiento del sistema inmunológico y sin ningún remordimiento calórico. Los boniatos sirven también para una dieta saludable basada en fibra.

Batata dulce (camote) o boniato: ¡Di que sí!

La gran espinaca

Las espinacas son consideradas un superalimento por su alto contenido en folato, vitamina A, vitamina C, fibra, magnesio y hierro. Los nutrientes de las espinacas aumentan la función inmunológica y proporcionan al cuerpo los nutrientes necesarios para la división celular y la reparación del ADN. Aproveche al máximo los beneficios de las espinacas comiéndolas crudas o ligeramente cocidas para preservar los nutrientes.
Por algo eran el súper poder de Popeye, el Marino.

La gran espinaca
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