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Publicado 2020-04-22
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Alimentos que caen pesados en el desayuno y que es mejor evitar

Probablemente hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo, esto es en gran parte un mito. Aunque puede ser cierto para algunas personas, a otras les va mejor cuando se saltan el desayuno. Además, comer un desayuno poco saludable puede ser mucho peor que no comer nada. Un desayuno saludable incluye fibra, proteínas y grasas saludables que te dan energía y te hacen sentir lleno. Por el contrario, un desayuno poco saludable puede hacer que aumentes de peso y acentúa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. A continuación mencionamos varios alimentos que caen pesados en el desayuno:

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Cereales para el desayuno
Muchas personas piensan que los cereales para el desayuno son una opción nutritiva tanto para niños como adultos. A menudo, los paquetes de cereales incluyen declaraciones de propiedades saludables, como "contiene granos integrales" o etiquetas que sugieren que el cereal es una buena fuente de nutrientes como la vitamina A y el hierro. Pero en realidad, estos cereales están altamente procesados y contienen solo una pequeña cantidad de granos enteros. Además, los nutrientes se agregan artificialmente en un proceso llamado fortificación. Un estudio encontró que los niños que consumieron un cereal de desayuno fortificado diseñado para mejorar la función inmune terminaron enfermando con la misma frecuencia que los niños que no consumieron el cereal.

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Los cereales para el desayuno contienen principalmente granos refinados (no enteros) y azúcar. De hecho, el azúcar suele ser el primer o segundo elemento en la lista de ingredientes y cuanto más alto en la lista, mayor es la cantidad. Un estudio examinó algunos de los cereales para el desayuno más populares consumidos por los niños y descubrió que una porción de 1 taza de cereal a menudo contiene más azúcar que 3 galletas con chispas de chocolate. Incluso las opciones de cereales "nutritivos", como la granola que contiene avena, a menudo están cargadas de azúcar. Una ingesta alta de azúcar puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.

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Panqueques, panquecas, tortitas, waffles...
Los panqueques y los waffles son opciones populares para los desayunos de fin de semana en casa o en restaurantes. Estos alimentos que contienen harina, huevos, azúcar y leche, se cocinan de manera diversa para lograr formas y texturas diferentes. Aunque tienen más proteínas que algunos productos para el desayuno, son muy ricos en harina refinada –muchos investigadores creen que los granos refinados como la harina de trigo contribuyen a la resistencia a la insulina y la obesidad. Además, generalmente solemos cubrir estas comidas con nata, chocolate o caramelo líquido, los cuales contienen un alto contenido de fructosa.

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Grandes cantidades de fructosa pueden causar la inflamación que impulsa la resistencia a la insulina, lo que puede conducir a la prediabetes o diabetes tipo 2. El jarabe de arce puro es una mejor opción que el jarabe para panqueques, pero sigue siendo rico en azúcar, lo que agrega calorías vacías a la comida. La mayoría de las personas consumen de 2 a 3 veces el límite superior diario recomendado de azúcar agregada.

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Tostadas con margarina
Las tostadas cubiertas con margarina pueden parecer una buena opción para el desayuno, ya que no contienen grasas saturadas ni azúcar. Sin embargo, este es un desayuno poco saludable por dos razones. Primero, debido a que la harina en la mayoría del pan es refinada, te proporciona pocos nutrientes y poca fibra. Debido a que es alta en carbohidratos refinados y baja en fibra, puede aumentar tus niveles de azúcar en la sangre muy rápido. El nivel elevado de azúcar en la sangre conduce al hambre de rebote que hace que comas más en la próxima comida, lo que puede hacer que aumentes de peso.

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En segundo lugar, la mayoría de las margarinas contienen grasas trans, que son el tipo de grasa menos saludable que puedes comer. Si bien los estudios no han demostrado que las grasas saturadas causen daño, las grasas trans definitivamente son malas. Hay una gran cantidad de evidencia de que las grasas trans son altamente inflamatorias y aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. También ten en cuenta que algunos fabricantes etiquetan su margarina como "libre de grasas trans" cuando éstas contienen menos de 0,5 gramos por porción, pero aún así la contienen.

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Jugo de frutas
El jugo de frutas es una de las peores opciones que puedes tomar si estás tratando de evitar el hambre, el aumento de peso y las enfermedades crónicas. En realidad, algunos jugos de frutas que venden en el supermercado contienen muy poco jugo y están endulzados con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa. Los niveles altos de azúcar aumentan el riesgo de obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y otras enfermedades. Incluso el jugo 100% de fruta contiene mucha azúcar. Consumir grandes cantidades de jugo de fruta puede tener los mismos efectos en tu peso y salud que beber bebidas azucaradas. Beber jugo de frutas hace que el azúcar en la sangre aumente muy rápidamente porque no hay grasa ni fibra que disminuyan la absorción. El aumento resultante en la insulina y la caída del azúcar en la sangre pueden hacer que te sientas cansado, tembloroso y hambriento.

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Panecillos con mermelada y crema
Los scones o panecillos cubiertos con crema o mermelada son realmente más como un postre que una comida. Este tipo de comida se hacen mezclando harina de trigo refinada, mantequilla y azúcar con los aromas deseados. El resultado final es un desayuno azucarado y rico en calorías con poca fibra y proteínas. Comer un desayuno rico en carbohidratos refinados puede aumentar tu nivel de azúcar en la sangre y provocarte más hambre. Este tipo de alimentos proporcionan poca nutrición y muchas calorías y al ser carbohidratos de fácil digestión y poca fibra no te llenarán, esto incrementará tu ingesta de alimentos y aumentarás de peso.

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Yogur endulzado
Un tazón de yogur griego natural de leche entera cubierto con bayas es un gran ejemplo de un desayuno saludable. Sin embargo, un contenedor de yogur de fruta sin grasa y endulzado con azúcar no lo es. De hecho, muchos yogures sin grasa con sabor contienen más azúcar que una porción comparable de helado. La grasa ayuda a mantenerte lleno porque lleva más tiempo digerir que los carbohidratos, y también desencadena la liberación de la hormona de plenitud colecistoquinina (CCK).

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Barras de granola
Las barras de granola pueden sonar como excelentes opciones de desayuno, pero a menudo no son mejores que las barras de chocolate. Aunque la avena no procesada es rica en fibra, en promedio, las barras de granola proporcionan solo de 1 a 3 gramos de fibra. Además, contienen mucho azúcar añadido. De hecho, algunas de las marcas más populares contienen una combinación de azúcar, jarabe de maíz y miel. Grandes cantidades de estos azúcares son propensos a elevar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Aumentando aún más su contenido de azúcar, las barras de granola a veces contienen chispas de chocolate o frutos secos. El contenido de proteínas de las barras de granola también tiende a ser bajo, lo que confirma aún más que son una mala elección para el desayuno.

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Alimentos procesados sin gluten
Las dietas sin gluten se han vuelto muy populares en los últimos años debido a las preocupaciones sobre los posibles efectos negativos para la salud del gluten. Una combinación de harinas hechas de arroz, papas y tapioca reemplaza la harina de trigo en pan sin gluten y productos horneados. Estas harinas tienen un alto índice glucémico, por lo que aumentan el azúcar en la sangre rápidamente. Este aumento conduce a altos niveles de insulina que pueden causar hambre de rebote y aumento de peso. Además, cualquier producto horneado sin gluten no es mejor que las versiones tradicionales a base de trigo debido a su bajo contenido de proteínas y fibra.

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Sólo café
Es posible que no sientas hambre por las mañanas, pero esto no es excusa para saltarte esta comida consumiendo únicamente un café. Por sí solo, el café puede estar cargado de beneficios para la salud, pero no te proporcionará nutrientes. Por lo tanto, asegúrate de combinar el café de la mañana con comida real, idealmente una comida que incluya algunas proteínas y vegetales, como un burrito de desayuno relleno de vegetales como tomate y espinacas. Si sólo tienes tiempo para tomarte una bebida, házte un batido: mezcla una taza de yogur griego natural, 1 cucharada de semillas de cáñamo, 1 cucharada de mantequilla de maní, un plátano pequeño y una cucharadita de miel.

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¿Qué comer en el desayuno?
En cada desayuno asegúrate de incluir proteína (yogur griego, salmón ahumado, huevos, proteína en polvo en un batido, nueces, mantequilla de maní o leche de soya), carbohidratos complejos (avena, frutas o pan integral) y grasas saludables (nueces, mantequilla de maní, chía o semillas de lino). La combinación de estos tres macronutrientes te garantizará energía, saciedad, digestión fácil y la provisión de componentes básicos para tu cuerpo. Tu cuerpo te lo agradecerá por tratarlo bien.

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