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Publicado 2020-04-22
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Los mejores consejos para dormir bien durante la cuarentena y evitar el insomnio

Una buena noche de sueño es primordial para la salud de tu cerebro y tu cuerpo. Sin embargo, a medida que la pandemia del covid-19 continúa extendiéndose, sembrando la ansiedad y la preocupación junto con ella, conseguir una cantidad saludable de sueño de calidad probablemente no es tan fácil como solía ser. Y dormir bien es ahora más importante que nunca. Sabemos que el sueño está directamente relacionado con la inmunidad en términos de la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo: si no dormimos bien la capacidad de nuestro sistema inmunológico se reduce, lo que sabemos que puede llevarnos a ser más vulnerables a varios virus o a lo que sea que haya en nuestro entorno.

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En otras palabras, la calidad del sueño juega un papel directo en la capacidad del cuerpo para mantenerlo a salvo del nuevo coronavirus. Así que, además de todos los comportamientos higiénicos recomendados para evitar la enfermedad, como lavarse las manos y el distanciamiento social, considera tu propia salud del sueño como otra forma de mantenerte protegido. A continuación te ofrecemos algunos consejos útiles para ayudarte a relajarte y descansar bien, incluso en estos momentos de estrés e incertidumbre. Si estas estrategias no te ayudan y sigues sufriendo de insomnio varias veces a la semana, deberás consultar con tu proveedor de atención médica para asegurarte de que no hay trastornos del sueño o condiciones de salud subyacentes.

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1. Mantén una rutina regular
Es más difícil ahora que nunca, cuando el tiempo parece una ilusión y las semanas pasan y pasan sin parar, ser coherente en el día a día –por lo que mantener una rutina regular, aunque sea totalmente autoimpuesta, es vital. No tomes cafeína por la tarde, sé consistente con tus comidas y trata de tomar un poco de luz solar durante el día. Tu ritmo circadiano anhela consistencia. No importa cómo tu vida se ha visto afectada, es de suma importancia mantener una rutina regular para poder dormir bien. Si trabajas desde casa, levántate a la misma hora y vístete. Puede que después sólo vayas a la habitación de al lado o que trabajes desde tu dormitorio, pero mantener la misma sensación de rutina y normalidad te ayudará a sentirte menos perturbado.

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2. No duermas largas siestas
Si debido a la pandemia te encuentras en una situación de cuarentena o de trabajo desde casa, el dormitorio o el sofá de seguro que son lugares apetecibles para tomarte una siesta. Pero, además de la importancia de establecer una rutina, asegúrate de no dormir una siesta excesiva, ya que esto puede alterar o interrumpir tu rutina de sueño regular.

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3. Evita el consumo excesivo de alcohol
El alcohol nos hace sentir mejor en el momento y puede que ayude a algunas personas a quedarse dormidos. Pero este sueño no va a ser bueno ni reparador. Además, el alcohol tampoco es un mecanismo saludable para lidiar con el estrés y la ansiedad. Junto con la falta de sueño, el consumir alcohol de manera excesiva puede llegar a tener un efecto real en la disminución del sistema inmunológico.

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4. Haz algo de ejercicio (pero no antes de dormir)
Sí, tu gimnasio probablemente esté cerrado, pero el ejercicio debe seguir siendo parte de tu vida diaria. El ejercicio diario sigue siendo igual de importante, especialmente para dormir. El distanciamiento social y las órdenes de cuarentena limitan en cierto modo tus opciones, pero hay varias maneras en las que puedes hacer ejercicio de forma efectiva sin salir de tu casa. Hacer ejercicio durante el día es realmente importante ya que se sabe que está relacionado con la mejora del sueño por razones patofisiológicas: nos sentiremos más cansados si nos hemos esforzado, también nos sentiremos más realizados ese día, así que habrá una sensación de logro antes de dormir. Sin embargo, no es recomendable hacer ejercicio a las pocas horas de dormir porque la estimulación del esfuerzo físico puede dificultar el sueño.

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5. Estructura tu ingesta de noticias
Es casi imposible escapar del constante y angustioso flujo de noticias e información acerca del covid-19 que en este momento impregna nuestra vida diaria. Y sí, al consumir constantemente un ciclo de noticias pandémicas 24/7 es probable que tu ansiedad aumente y que tu sueño se vea afectado. Hay que programar y estructurar los horarios en los que se revisa el teléfono para ver si hay novedades. Limita el número de veces al día que revisas tu teléfono para leer las noticias relacionadas con la pandemia. También recomendamos tratar las noticias de manera similar a como se hace con la cafeína: no las consumas justo antes de acostarte a dormir.

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6. Limita la exposición a la luz azul cerca de la hora de acostarse
Internet ha demostrado ser una herramienta invaluable para la comunicación y el entretenimiento en una época en que la gente de todo el mundo ha sido obligada a cumplir cuarentena. Sin embargo, mirar una pantalla todo el día no es útil cuando se intenta dormir ya que su luz azul interrumpe la producción de melatonina, la hormona necesaria para dormir. Además, la estimulación que viene con las noticias es contraproducente para la calma que necesitas para dormirte y permanecer dormido. En cambio, se recomiendan actividades como leer un libro o escuchar música –como medios de entretenimiento– antes de dormir.

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7. Reduce el estrés y mantén la calma
No es fácil, pero puedes manejar el estrés en tu vida y mantenerte centrado y adaptarte en estos tiempos difíciles. Ya sea a través de la meditación, de una rutina de ejercicios, de un diario, o hablando con un ser querido, deshacerte del estrés te ayudará a dormirte y mantener un sueño bueno y reparador.

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8. Restringe el uso de cafeína
Si no eres capaz de dormirte, es posible que estés tomando demasiadas sustancias estimulantes. Evita tomar cafeína después del mediodía e intenta otras formas de mantenerte despierto, como beber bastante agua –en algunas personas la deshidratación produce sueño–, levántante y múevete cada 15 minutos y sustituye el café por algún té de hierbas como el jengibre o la menta –esto puede darte ese estímulo que necesitas para seguir concentrado durante tus tareas diarias.

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9. Crea una rutina de sueño
Hacer lo mismo cada noche le permite a tu cuerpo y mente “entrenarse” para relajarse, es decir, se aprende una respuesta condicionada para quedarse dormido. Esta rutina debe comenzar al menos 30 minutos (pero idealmente una hora) antes de ir a la cama. Puede comenzar apagando todas las pantallas y puede incluir la lectura, la ducha o el baño y el apagado de las luces. Hagas lo que hagas, haz lo mismo a la misma hora cada noche, los ritmos circadianos de tu cuerpo harán el resto.

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10. Aumenta tu melatonina
La melatonina es la hormona responsable de la somnolencia. Nuestro cuerpo produce melatonina de forma natural cuando empieza a oscurecer. Pero la vida moderna ha creado muchas interrupciones en ese ciclo de producción, ya sea por las luces artificiales de nuestra casa o las luces azules de todas nuestras pantallas. Hay formas de aumentar la melatonina, incluyendo el beber un shot de jugo de cereza agria, rico en melatonina, una o dos horas antes de acostarse. También puedes tomar melatonina de venta libre en forma de píldoras, pero consulta primero con tu proveedor de atención médica acerca de si esto es recomendable para ti o no.

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11. Al momento de dormir procura que tu habitación esté oscura, fresca, silenciosa y cómoda
Nuestros ritmos circadianos, que incluyen nuestra producción de melatonina, se desencadenan por la luz o la falta de ella. Así que asegúrate de que tu habitación sea lo más oscura posible. Si eso es un desafío, entonces utiliza un antifaz para dormir para mantener la luz fuera. Nuestros cuerpos duermen mejor en temperaturas frescas, así que es mejor mantener la temperatura baja, pero no tan fría como para que te sientas incómodo. A algunas personas les gusta el silencio total y a otras les gusta un poco de ruido de fondo, cualquiera que sea tu preferencia, crea una habitación tranquila que te permita dormir plácidamente. Asegúrate de que tu cama y tus almohadas sean cómodas. Si es posible, invierte en un colchón cómodo y buenas sábanas y almohadas ya que valdrá la pena despertarte descansado y listo para un nuevo día.

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12. Relajación
Puedes hacer todo lo mencionado anteriormente, pero si tu mente sigue acelerada y tienes tensión en tus músculos, va a ser difícil conseguir siete horas de sueño. Así que haz lo que sea necesario para llegar a un estado de relajación. Puede ser una taza de té de manzanilla, usando los relajantes aromas de lavanda o vainilla, una práctica meditativa, algunos estiramientos, una oración o un buen libro. Puede que no necesites utilizar las doce estrategias para matar tu insomnio, pero cuantos más de estos consejos implementes, más probabilidades tendrás de dormir bien durante la cuarentena y tal vez durante el resto de tu vida. Los desafíos del covid-19 no durarán para siempre, pero el sueño es un requisito constante para una salud óptima, relaciones saludables con los demás y un alto rendimiento en el trabajo.

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