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Publicado 2020-04-22
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Insomnio y pesadillas durante la pandemia y cómo podemos remediar esta desagradable situación

Quienes hayamos ido alguna vez al psicólogo sabremos que una de las mejores recomendaciones que ellos tienen para diversos casos de ansiedad es que salgamos mucho más a la calle, y no mantengamos el menor tiempo posible en la casa. El problema es que hoy capaz lo más recomendable para nuestra salud sea quedarnos en nuestra casa, igual para las personas con la que vivimos. Los pondremos en un riesgo innecesario e indeseable. Por eso para aquellos que sufrimos de ansiedad durante la noche, nos pueda dar insomnio o incluso pesadillas.

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Las pesadillas son esos sueños casi reales, y que nos pueden crear emociones negativas como ansiedad dentro de los sueños, vergüenza o terror. Mientras que el insomnio es una falta de capacidad que tenemos para poder dormirnos las horas que necesitamos para descansar el cuerpo y la mente. Si hay algo que ha aumentado mucho en los seres humanos de todo el mundo es justamente en la poca capacidad de conciliar el sueño debido a muchas cosas, las cuales pasaremos a ver a continuación:

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El insomnio aumenta las pesadillas
Sí. Esta fue una de las conclusiones a que llegaron en la Universidad de Turku y el Instituto Nacional de Salud y Bienestar de Finlandia. Un estudio que se hizo entre los años 2007 y 2012 con un número cercano a 14 mil participantes con edades comprendidas de 25 a los 74 años.

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La incertidumbre como causa
Todos sabemos que gran parte de la ansiedad que muchos llevamos es debido a la incertidumbre que tenemos por todo lo que está pasando en el mundo. Estamos hablando de una pandemia mundial que ha matado a miles de personas, y ha parado las economías de todos los países. No sabemos cómo será el mundo luego de esto. Es por eso que muchas veces no conciliamos el sueño, ya que estamos pensando de más.

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¿Cómo afectará esto en nuestro trabajo? ¿Estaremos contagiados? ¿Mi familia estará contagiada? Esa entre otras preguntas nos hacemos de manera diaria, lo cual hace que nos movamos cada 20 segundos de nuestra cama sin poder dormir bien. Y en muchas ocasiones, sin nos despertamos nerviosos, lo más seguro es que hayamos tenido una pesadillas que nos aumentó la ansiedad de manera importante. Si esto nos pasa, quiero que sepamos que es totalmente normal, y no debemos temer en absoluto, pero sí trabajar la mente para poder mejorar el sueño.

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Formas de combatir el insomnio
La experta psicóloga Begoña Giner Montagud del Hospital IMED de Gandia sostiene que existe una forma sencilla de combatir el insomnio y las pesadillas, y es poder reírnos con nuestros amigos. Sí, las reuniones virtuales nos pueden ayudar a dormir mucho mejor.

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Conectar emociones con otros alivia mucho nuestro estado de ansiedad. Sobretodo si son personas que saben por lo que estamos pasando, y hoy en día, buena parte de la población mundial estará pasando por su mente esa preocupación constante por un futuro laboral, económico y mundial por la pandemia del coronavirus.

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Alejar nuestros celulares cuando vayamos a dormir
Todo aquellos que nos puedan despertar debemos alejarlo lo más que pueda, apagarlo si es necesario, ya que estos aparatos muchas veces podrían sonar en momentos menos convenientes, y harían de nuestros intentos de dormir más cuesta arriba. Igualmente cerrar las ventanas para evitar ruidos externos es lo más recomendable en casos como estos. Si tenemos mascotas, no es conveniente que duerman en nuestra habitación, por muy doloroso que suene, nuestros animales podrían emitir ruidos que nos desvelen.

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Evitar grandes comidas en las noches
Sé que una de las cosas que estamos pasando en cuarentena es un aumento de las porciones de comida que hacemos al día. La importancia de la forma en que comemos ayudará mucho en conciliar el sueño. Según los expertos, comer bajo en grasa durante la noche aumentará las capacidades en que ganemos sueño. A esto también entra las bebidas alcohólicas, las cuales no son nada recomendables si estamos teniendo dificultades para dormirnos.

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Convertir nuestra habitación en un santuario para dormir
El objetivo principal siempre será asociar nuestra cama con dormir. Es por eso que todo a su entorno nos debe ayudar a mejorar el sueño. Sentir que nuestro cuarto es un lugar de relajación en lugar de la frustración debe ser nuestra segunda prioridad, ya que allí es donde pasamos la mayor parte del tiempo. Si hacemos home office, lo mejor es separar nuestra cama de donde realizamos nuestro trabajo.

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Ejercicios de respiración que ayudan a conciliar el sueño
En el caso de que ya tengamos más de 15 minutos acostados en nuestra cama y no podemos dejar de movernos, lo que podemos llegar hacer lo que un profesor de la Universidad de Arizona llamó la técnica 4-7-8. Este ejercicio hizo que el profesor Andrew Weil haya tenido mucha fama. Tanto así que su cara apareció en la revista Time en 1997.

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La técnica 4-7-8 se puede realizar en cualquier posición. El profesor Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta, y apoyada en algún respaldo. Una vez colocados en esta posición, tenemos que colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales. Cerramos la boca e inhalamos el aire a través de la nariz. En ese momento comenzamos a contar hasta cuatro segundos. Luego aguantamos la respiración durante siete segundos, y espiramos el aire de nuestros pulmones luego de ocho segundos.

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Según las palabras del doctor Weil, las respiraciones deber hacerse de manera ruidosa, y debe realizarse tal y cual lo cuenta él. Pero siempre recordemos que lo más importante es el tiempo de inspiración y espiración. Pero descuidemos, es normal al principio que nos sintamos un poco aturdidos, y nos cueste aguantar un poco la respiración, pero ya veremos con el paso del tiempo que nos vamos a poder adaptar a este ejercicio de respiración para antes de acostarnos a dormir.

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Debemos tener cuidado con los medicamentos
Así como leemos. Por más hipocondríacos que seamos, no debemos tomar ningún tipo de medicamentos sin prescripción médica. Debemos recordar que cada caso de insomnio se valoriza de manera individual, por lo que cada tratamiento médico es distinto. De igual manera, los tratamientos que los médicos envían son por tiempo limitado, ya que en caso de que se mantenga por mucho tiempo podemos sufrir de efectos secundarios.

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Hacer un playlist de música relajante
Obviamente en esta playlist no puede ir una canción de Metallica o de Bad Bunny. Estamos hablando de música tranquila, y que capaz no escuchemos en todo el día, si no sólo cuando tratamos de conciliar el sueño. De ese eso basa este ejercicio.Preferiblemente no usar auriculares, ya que podemos maltratar el oído si nos quedamos dormidos con ellos. Por lo general en aplicaciones Streaming como Spotify sólo con colocar la palabra ‘’relajado’’ o ‘’dormir’’ vamos a poder conseguir buenos playlist ya hecho por otras personas que nos pueden ayudar mucho.

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Pensar mucho en el futuro ciertamente nos agobia. Ahora, hacerlo durante una pandemia mundial se nos multiplicará la ansiedad. Sólo debemos saber que no estamos solos en esto, y que gran parte de la sociedad está pasando por lo mismo. Lo mejor es estos casos, para poder conciliar el sueño de manera rápida es hablando de nuestros problemas. Puede ser nuestros padres o nuestros mejores amigos, que sabremos apreciar su opinión y su compañía ante estos momentos de gran suspenso mundial. De esta manera se nos acabarán las pesadillas.

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