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Publicado 2016-02-24
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¡NUNCA pude dormir por la noche y ahora sé por qué!

Según los estudios, un 35% de personas adultas ha sufrido alguna vez síntomas de insomnio y el 10% de la población entera tiene que luchar con el insomnio crónico cada noche.

La falta de sueño puede tener consecuencias penosas para el organismo, como la falta de concentración, problemas de memoria, o incluso depresión. El insomnio puede ser causa de muchos factores, por ejemplo el estrés, problemas emocionales, factores medioambientales y otros. A menudo no es fácil ganar la batalla contra el insomnio.

En cambio sí que hay una serie de pistas o pasos que vale la pena tomar para ayudar a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio del ciclo de dormir y despertar y para que duerma con mayor facilidad.

A continuación os vamos a presentar una corta lista de 10 consejos que puedes utilizar para ayudarte a dormir bien. pero antes de todo vale la pena conocer tu reloj biológico, cuando comes y bebes, para aprender a tranquilizarte antes de ir a la cama.

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No trabajes por la noche


El mejor modo de mantener el ritmo de vida adecuado es realizar las tareas importantes durante el día. En vez de pasar las noches surfeando por internet, leyendo periódicos o trabajando en tus proyectos, déjalo para la mañana.

Si dejas los ejercicios y el movimiento para el día también te ayudará a mejorar el metabolismo, producir hormonas de relajamiento y regular la temperatura del cuerpo.

No trabajes por la noche

Reinicia tu reloj interno


Si has tenido problemas en acostarte rápido, la mejor solución es reiniciar el reloj interno y vivir según el reloj natural del cuerpo. El ritmo circadiano, o el ritmo natural de dormir y despertar de tu cuerpo, se mantiene sano cuando te acuestas y te levantas a las mismas horas todos los días. Para empezar, establece un horario real que funcione bien con tu estilo de vida. Elige un momento en el que normalmente no te sientes agotado, así podrás acostarte con mayor facilidad.

Reinicia tu reloj interno

Permite entrar a la luz solar


Otra posible solución para mejorar el sueño es regular tu exposición al sol. La melatonina, la hormona que regula de manera natural la exposición al sol, es una hormona clave a la hora de regularizar el sueño. El cerebro produce más melatonina cuando el ambiente es oscuro. Esto te hace sentir ganas de dormir. En cambio, cuando hay mucho sol, se produce menos melatonina, haciéndote más atento y despierto.

Intenta sentarte al lado de una ventana, o darte una vuelta antes de ir al trabajo o al colegio. Hazte el mayor número de pausas que puedas durante el día y deja entrar la mayor cantidad de rayos solares a tu casa posibles.

Permite entrar a la luz solar

Evita pantallas dos horas antes de dormir


Cuando te vas a dormir, asegúrate de estar en una habitación lo más oscura posible. Cuanto más oscura, más melatonina producirá tu cerebro y, por lo tanto, mejor dormirás.

Por este motivo es crucial evitar móviles, ordenadores o tabletas por lo menos dos horas antes de acostarse. La luz puede alterar el ritmo de tu sueño y la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos es especialmente peligrosa.

Además, el contenido que consumes antes de ir a dormir estimula tu organismo en vez de relajarlo. Y esto es lo que menos quieres si deseas un sueño bueno.

Bebe tu último café a las 2 de la tarde


La gente a menudo piensa erróneamente que el café provoca insomnio. Esto es un mito, pero es verdad que el café sí tarda mucho tiempo en abandonar el cuerpo. Según los estudios, tarda entre 8 y 10 horas en salir del cuerpo. Por eso si te tomas una taza de café por la mañana, no sufrirás insomnio al llegar la noche.

Sin embargo, intenta evitar el consumo de cafeína una vez bien entrada la tarde. Dependiendo de tu metabolismo y tu sensibilidad a la cafeína, podrás experimentar síntomas de insomnio, como ansiedad o problemas digestivos.

Evita pantallas dos horas antes de dormir

No comas muy tarde


Muchos expertos médicos advierten de que se termine la última comida por lo menos una hora antes de acostarse.

Evita la comida grasienta y las raciones grandes por la tarde. La comida alta en grasas será un reto para tu estómago, que tendrá que trabajar largas horas para digerir la comida.

La comida picante también puede perjudicar al sueño. Si tienes hambre, come algo ligero, un cereal, o una galletita con queso.

Bebe tu último café a las 2 de la tarde

Prueba la técnica 4-7-8


Andrew Weil de la Universidad de Harvard ha descubierto la técnica 4-7-8 que ayuda a proporcionar más oxígeno al organismo de lo que puede hacer la respiración.

Primero, toca delicadamente el tejido detrás de los dientes superiores con la lengua y respira. A continuación, aspira por la nariz hasta que cuentes a cuatro y mantén la respiración hasta que cuentes hasta siete.

Ahora suelta el aire por la boca y hasta que cuentes hasta ocho. Repite el proceso tres veces.

Esta técnica de respiración te ayudará a relajar el sistema nervioso parasimpático, que puede estresarse en exceso durante el día.

No comas muy tarde

Toca tus puntos de presión


Este método de curar el insomnio viene de la acupresión china y consiste en pulsar los puntos de presión correspondientes del cuerpo.

Intenta presionar con el pulgar el área entre tus cejas y la base de la nariz. Presiona durante veinte segundos y para. Repítelo dos veces más.

Puedes también colocar el pie derecho sobre la rodilla izquierda y presionar el espacio entre el dedo gordo y el segundo.

Puedes consultar vídeos especializados de acupresión para ver detalladamente cómo realizar los ejercicios.

Prueba la técnica 4-7-8

Explora tu “lugar de felicidad”


Mediante una técnica llamada “meditación de visualización”, combina el poder de la conciencia autoconciencia para ayudarte a calmar la mente y el cuerpo.

Para encontrar el “lugar de felicidad”, calma la mente y envía energía positiva. Imagínate en un lugar o situación en la que te sientes cómodo, por dar algún ejemplo: una playa preciosa, un campo de flores o un lago de aguas cristalinas.

Incorpora por lo menos tres sentidos en la visualización. Imagínate que hueles las flores, que bebes del lago o sientes las arenas calientes debajo de los pies. Esto debería relajarte y ayudarte a someterte al sueño.

Toca tus puntos de presión

Calienta tus pies


Existe una temperatura ideal para dormir. Según varios estudios, la temperatura ideal varía entre 18 y 22 grados centígrados. Tu cuerpo dormirá mejor en una habitación delicadamente más fresca que en una habitación sobrecalentada.

Aunque es verdad que a veces puedes tener dificultades para dormir si hace demasiado frío, o si tus pies y manos están fríos. Si pasa esto, el flujo de la sangre se ve comprimido, elevando la temperatura del cuerpo, impidiéndote dormir.

¡Si sientes frío, ponte un par de calcetines gruesos antes de acostarte!

Fuente: Littlethings/Giphy

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