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Publicado 2015-12-09
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Las 5 formas más saludables de cocinar

Si la preparación de la cena significa quitar el envoltorio de una comida congelada envasada o abrir una caja nueva de cereal, es el momento para un cambio.

No tienes que ser un cocinero consumado para crear comidas bajas en grasa, cocina saludable porque sabe muy bien.

El reto principal para comer bien mientras eliminas calorías es elegir alimentos ricos en nutrientes y evitar el exceso de grasa en la dieta sin renunciar al sabor.

A continuación se presentan cinco super faciles, técnicas de cocción bajos en grasa que puedes dominar muy rápidamente.

Ya sea que elija para asar, microondas, cocinar a presión, vapor o saltear, te alegrará saber que cada método no sólo es naturalmente bajo en grasa (porque requieren poco o nada de aceite), sino porque pone de manifiesto el entusiasmo en los alimentos .

Una advertencia:

Ya que éstas son técnicas de cocción rápidas, debes echarle un vistazo muy frecuentemente para que no se te pasen los alimentos o se quemen o se peguen.

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1. Vapor

Cocinar al vapor es, simplemente, la cocción de alimentos en un ambiente cerrado infundido con vapor. Puedes hacerlo en una variedad de maneras: con un recipiente perforado que descansa sobre una olla de agua hirviendo, con un envoltorio de pergamino o papel de aluminio, que se pone en la parte superior del recipiente, y con vaporizadores eléctricos.

Se cuece al vapor para sellar el sabor, eliminando así la necesidad de grasas añadidas durante la preparación. También conserva los nutrientes mejor que cualquier otro método de cocción, salvo el microondas.

Es perfecto para el pescado y los mariscos, ya que no seca la delicada carne. El Halibut, bacalao y pargo se cuecen al vapor particularmente bien.

Los mejores candidatos: Las verduras como espárragos, calabacín, judías verdes, peras, pechugas de pollo, filetes de pescado y mariscos.

Equipo: Una olla grande en el que colocar el recipiente que contendrá los alimentos, vaporeras de bambú chino para apilar en la parte superior de un wok (estas vapores son de un precio muy asequible), o vaporeras eléctricas.

La vaporera black & Decker Flavor Scenter es un nuevo modelo eléctrico que cuenta con una pantalla incorporada en el que puedes agregar hierbas y especias para dar sabor.

Viene con un recipiente grande de 3.5 cuartos y un tazón de arroz para 7 tazas y un temporizador con una campana que da la señal y apagado automático.

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Consejos de cocina:

  • Para cocinar al vapor en la parte superior de la cocina, basta con llevar el agua a hervir en la hornalla seleccionada, reduce el fuego a fin de que no se escape el vapor muy fuerte, agrega los alimentos al compartimiento de vapor, cubre con una tapa, y comienza la sincronización.
  • Una vaporera improvisada puede ser fácilmente creada con comunes utensilios de cocina. Utiliza cualquier sartén u olla para freír, como una olla de 6 cuartos, y colóca un estante interior en equilibrio sobre las dos cuñas de madera idénticas en la parte inferior. (Asegúrate de que la tapa esté apretada.)
  • Las ollas para espaguetis que vienen con cestas más pequeñas separadas que se asientan en lo alto y se ajustan perfectamente debajo de la tapa son buenas para esto también.
  • Un filete de pescado de 2 cm de espesor toma de 6-15 minutos para cocer al vapor, dependiendo de los peces; verduras y frutas (como un manojo de espárragos, medio kilo de judías verdes o dos peras cortadas) toman de 10-25 minutos; una pechuga de pollo sin hueso, 20 minutos.
  • Sal: No Te molestes en salar los alimentos durante la cocción al vapor, ya que sólo se lavarán.

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Prueba esto:

  1. La condimentación es tan simple como un toque de limón.
  2. Cuece al vapor un filete de pescado envolviendolo en papel de aluminio con unos dientes de ajo, jengibre rallado fresco, cebolla y hojas de albahaca.
  3. Después de exprimir el jugo del limón fresco en los peces, envuélvelo y colocalo en una vaporera.
  4. Pon 6 centímetros de agua a hervir en una olla, colocá la cesta sobre el agua y tápalo.
  5. Cocina durante unos 6 minutos.

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2. Freír

Cocina a fuego muy alto por muy poco tiempo es la esencia de la fritura. Debido a que los alimentos se cocinan muy rápido, deben ser cortado en trozos pequeños y uniformes para asegurar que cada ingrediente se cocina a fondo.

Este es otro método que requiere toda su atención, como agitar y, a veces moviendo los ingredientes para evitar que los alimentos se peguen a la sartén.

La mejor manera de saltear es en un wok. Los lados inclinados y el fondo redondeado están especialmente diseñados para que los alimentos se puedan dorar rápidamente en la "panza" de la sartén y luego trasladarlos a los lados, donde se termina de cocinar más lentamente. Tradicionalmente, los woks chinos son de hierro fundido y toma un tiempo que se calienten.

La mayoría de los woks hoy están hechos de acero al carbono, que se calientan y se enfría más rápidamente. El wok se coloca sobre un anillo de metal que se asienta sobre el quemador. Cuando ya este lo suficientemente caliente, se añade el aceite, seguido por la comida.

Los mejores candidatos: Brócoli, repollo, berenjena, pimientos, champiñones, carne de cerdo, pollo, camarones, vieiras y tofu.

Equipo: Wok o una sartén grande de grueso calibre sus precios varían según las marcas. Wok de fondo plano de Calphalon (modelo C155) dispone de un duro anodizado, manijas exteriores, un acabado antiadherente y una garantía de por vida.

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Consejos de cocina:

  • Ten preparado: Los vegetales deben ser adecuadamente cortados en cubitos o picado; en las carnes se debe recortar la grasa y en rodajas. Las especias deben estar dispuestas en un plato y listas para usarlas.
  • Si vas a cocinar un plato de carne y verduras, la carne oscura en primer lugar, a continuación, empujalá a los lados de la sartén antes de añadir las verduras.
  • Utiliza el aceite de oliva virgen extra con un pulverizador para recubrir tu wok.

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Prueba esto:

  1. Calienta un wok antiadherente a fuego alto; rocía con aceite.
  2. Añade 1/2 taza de cebolla picada, 1 diente de ajo picado y una pizca de pimiento rojo; saltea durante unos 30 segundos.
  3. Añade 1/2 taza de caldo de pollo y 1/2 taza de vino blanco; cocina a fuego lento durante unos 2 minutos.
  4. Añade 300 mg de camarones de tamaño mediano; cubre y cocina por 5 minutos.

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3. Asar

Uno de los más sencillos de todos los métodos para cocinar, asar mediante la exposición de los alimentos a fuego directo, de una cocina eléctrica o de gas, por lo general en el último cajón del horno.

Produce los mismos resultados que la parrilla, pero en la parrilla el calor viene de abajo, mientras que asar en la cocina el calor viene arriba. Debido a que el calor es constante, lo único que necesitas hacer es mover la comida más cerca o más lejos de la llama en función de cómo te gusta la comida cocinada.

Eso significa que los alimentos con el corte más fino, deben ir más lejos de la fuente de calor ya que se cocinan mas rápidamente y pueden chamuscarse con mas facilidad, dejando el interior menos hecho.

Debido a que asar es un método de calor seco para cocinar (que significa que no hay grasas adicionales), los cortes de carne magra y pollo funcionan mejor cuando se marinan primero o se rocían durante la cocción.

Algunos de los mejores alimentos para asar a la parrilla es la carne de salmón. El salmón es un pez muy grasoso y no se seca tan fácilmente como los demás. Aquí están los fundamentos para asar.

Los mejores candidatos: salmón, pollo, gallina de Cornualles, pimiento, calabaza de verano, calabacín y cebolla.

Equipamiento: Cocina de gas o eléctrica.

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Consejos de cocina:

  • Siempre precalienta la parrilla durante 30 minutos con su estante y bandeja listos para alimentos que se puedan quemar rápidamente.
  • Para una pieza de 1.3 cm de espesor de la carne, deja 6 minutos de tiempo de cocción para casi crudo, 9 minutos para uno medio y 12 minutos para uno bien hecho.
  • Para pollo con hueso, deja unos 15 minutos por medio kg.
  • Apaga todos los alimentos a mitad del tiempo de cocción.
  • Para dorar los alimentos, colócalos 2.5 cm por debajo de una parrilla precalentada durante 1-2 minutos por cada lado.
  • Para facilitar la limpieza, es aconsejable hacerlo cuando todavía está caliente.

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Prueba esto:

  1. Para darle más sabor y evitar que los alimentos se sequen, marina los cortes magros (e incluso verduras) una hora antes.
  2. Prueba esto en las pechugas de pollo:
  3. Combina tres dientes de ajo picado, 1 cucharada de aceite de oliva, el jugo y la ralladura de un limón, 1/4 taza de albahaca fresca picada, 1 taza de vino blanco, sal y pimienta al gusto.

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4. Calienta en el microondas

Cocinar al microondas esencialmente es hacerlo al vapor.

Y como es al vapor, es bajo en grasa o sin nada. Los alimentos que se hacen bien de esta manera son las verduras, que conservan su color junto con sus nutrientes, pescado y pollo, que se hinchan bien en comparación con la carne de cerdo...

La potencia del microondas depende de la potencia en vatios por pie cuadrado de espacio del horno interno: a mayor potencia y menor sea el horno, más poderoso.

Los mejores candidatos: remolachas, brócoli, pescado, pollo, patatas, espinacas, zanahorias, coliflor y las manzanas.

Recuerde usar vidrio, los recipientes de cocina de cerámica o de plástico para microondas.

La mayoría de los cuencos de cristal y platos de cocción son seguros, y los artículos de cerámica y plástico dicen en el fondo y en el embalaje si son seguros para el microondas.

Nunca pongas metal, espuma de poliestireno o contenedores de plástico en el microondas.

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Consejos de cocina:

  • Cubre los alimentos para contener el vapor y la humedad, lo que le da a la comida su jugosidad. Aunque algunos manuales sugieren utilizar un envoltorio plástico para cubrirlo, algunos estudios muestran que las moléculas de la envoltura pueden viajar en el alimento.
  • Utiliza cacerolas cubiertas o cubre con una placa de vidrio plano.
  • Puedes cocinar dos platos a la vez por el apilamiento de ellos.
  • Cocina las verduras para retener nutrientes: 6 remolachas medianas, cortadas (12 minutos), 2 grandes camotes o batatas (14 minutos), un mediano a grande coliflor o brócoli, cortado en pedazos (6 minutos), 2 grandes manojos de espinacas (3 minutos).

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Prueba esto:

  1. Se recomienda esta receta de pescado básica: Pon de uno a dos kilos de filete de pescado (como el halibut, bacalao o pargo) en un gran plato para microondas.
  2. Prepara un adobo de tu preferencia (o prueba una combinación de aceite de oliva, jugo de limón, mostaza de Dijon, sal y hoja de laurel desmenuzado). Añade adobo de pescado y deja reposar por 20 minutos.
  3. Cubre el plato y pon el microondas a máxima potencia durante 4-9 minutos (dependiendo del grosor del filete) hasta que los jugos sean claros y las escamas del pescado esten en el centro.
  4. Retira y deja enfriar durante 2 minutos.
  5. Para un rápido, puré de manzana casero, corta 1 kg de manzanas peladas en trozos de 1.5 cm, ponlas en un bol grande y rocíales con azúcar,canela y un chorrito de jugo de limón.
  6. Ponlos al microondas a fuego alto por 10 minutos.

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5. Cocinar a presión

Los alimentos cocinados en una olla a presión requieren muy poca agua y tiempo, lo que significa que las vitaminas y minerales se mantienen intactos.

Los sellos de cocina en el vapor creados por el líquido en ebullición, intensifica los sabores.

Esto significa que no tendrás que añadir aceite o grasa para el gusto. Las sopas y guisos que normalmente tomaría horas a fuego lento en la estufa o un pollo entero pueden estar listos en 15 minutos, el arroz en 5 minutos y la mayoría de los vegetales en aproximadamente tres.

Los mejores candidatos: Alcachofas, papas, frijoles, carne de res, pollo, cordero, risotto, sopas y guisos.

Equipamiento: Hay tres tipos de ollas de presión: el pasado de moda "Jiggler" o peso válvulas de peso; la válvula de peso desarrollado; y la válvula de muelle.

Todas estas válvulas sirven como un regulador de presión y te dirá cuándo es el momento de ajustar el calor. (Todos ellos cuentan con válvulas de seguridad que permiten que el exceso de presión se escapen, y la mayoría tienen cerraduras de seguridad que los hacen imposible abrir hasta que la presión haya caído totalmente.)

La válvula de resorte es la más precisa y más fácil de usar para los principiantes. las ollas a presión varían en precio según calidad y marca. Sostiene 2.1 cuartos y es de 22 cm de ancho.

Fabricado en acero inoxidable, este modelo de válvula de resorte tiene un sistema antiadherente de titanio único y un mango auxiliar.

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Consejos de cocina:

  • Usa un temporizador para la cocción a presión. Este método de cocinar es tan rápido que cada segundo realmente cuenta.
  • No llenes la olla más de dos tercios de su capacidad. Al cocinar los alimentos se expanden, como los frijoles o el arroz, llena sólo hasta la mitad para permitir la acumulación de vapor y presión.
  • Ten mucho cuidado al abrir la tapa. Nunca pongas tu cara sobre la olla por el calor del vapor.

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Prueba esto:

  1. Estofado de carne con naranja y romero: En una olla a presión de 5 cuartos, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego alto.
  2. Añade 700 gr de carne de res magra cortada en cubos de 2 cm y cocina hasta que estén bien dorados por todos los lados.
  3. Retira y reserva. Reduce el fuego y agrega 1 cebolla picada, 1 diente de ajo y 2 cucharadas de caldo de carne.
  4. Cocina aproximadamente 1 minuto.
  5. Añade media taza más de caldo de carne, 1/2 taza de vino tinto seco, 2 cucharadas de pasta de tomate, 1/2 cucharadita de hojas secas de romero, 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja, 1 cucharadita de tomillo seco, una hoja de laurel y pimienta negra al gusto.
  6. Revuelve bien para disolver la pasta de tomate. Agrega la carne.
  7. Cierra la tapa y pon la presion al maximo.
  8. Reduce el fuego, según sea necesario. Cocina por 15 minutos.

Fuente: Starstock

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