Cómo obtener más energía, desde la mañana hasta la noche

Manténte pleno de energía durante toda la mañana

Lo que principalmente combate nuestras fuentes de energía en la mañana: "Hemos estado esencialmente en un estado de hambre en toda la noche", dice Gregory Dodell, MD, endocrinólogo en la ciudad de Nueva York.

Lo que funciona para tí: "Al mismo tiempo, experimentamos los picos de cortisol y la testosterona, hormonas importantes para la energía que ayuda a que nos mueve", añade el Dr. Dodell. 

Querrás alimentar al máximo esas hormonas. El plan:¡Un buen desayuno! 

No demores el día

Es muy tentador darle un golpe a tu despertador cuando suena por la mañana y seguir durmiendo. El problema es que si vuelves a caer dormido podrías estar interrumpiendo el ciclo hormonal, que puede hacer que sea más difícil ponerse en marcha.

Es mejor simplemente establecer la alarma durante 15 minutos más tarde y guardar tu reloj en un lugar apartado de tu habitación para que en la mañana no puedas llegar a desactivarla. 

Deja entrar la luz

"Artificial o natural, la luz ayuda a optimizar los procesos de despertador del cuerpo", dice Michael Terman, PhD, director del Centro para el Tratamiento de Luz y Ritmos Biológicos en el Columbia Presbyterian Medical Center en Nueva York. Enrolla las cortinas, y si todavía está oscuro afuera, enciende las luces.

Se recomienda bombillas compactas fluorescentes con la etiqueta "luz fría" o "luz del día". No son sólo bueno para la Madre Tierra, dice: "Las bombillas de luz fría emiten una luz blanca más parecidas a la luz exterior que el tipo de color amarillento de las incandescentes."

Facilidad en las cosas

Sales de la cama a un ritmo frenético para conseguir que todo el mundo este listo y te das cuenta de que ya estás agotado nada más salir de la puerta.

Levántate 15 minutos antes que los niños para que puedan ducharse y vestirse. Y, evite el ponerte a ver internet: "Frente a una avalancha de tareas pendientes puede ser un gran drenaje si no se ha aclarado tu mente en primer lugar." 

Pónte en movimiento

¿No te ejercitas por la mañana? Repiensa tu idea de entrenamiento. En un estudio de la Universidad de Georgia, las personas que hicieron una actividad aeróbica de baja intensidad ( paseo) tres veces a la semana tenían una mayor reducción de los niveles de fatiga de la gente que hicieron ejercicios de mayor intensidad (como una caminata de ritmo más rápido con colinas) por la misma cantidad de tiempo.

Si tiendes a arrastrarte por la mañana o te sientes agotado todo el tiempo, una dura sesión de ejercicios puede ser más drenaje de vigorizante. "Y si no estás en plena forma, una alta intensidad de entrenamiento fuerza a gastar energía importante, dejando tu cuerpo cansado", dice el fisiólogo del ejercicio Michael Bracko, EdD. 

La motivación para hacer algo de actividad: un estudio encontró que el ejercicio regular generalmente aumenta los niveles de energía en un 20%. 

Come más desayuno

"Si tienes sólo un panecillo y café, se obtiene un estimulante rápido de cafeína y la energía rápida a partir de una receta en hidratos de carbono es un gran error", dice Ashley Koff, RD, coautor de la mamá de la Energía: Un plan sencillo para vivir Fully Charged .

En su lugar, ve a por una mezcla de hidratos de carbono no refinados (para la energía rápida) más proteínas magras y grasas saludables (que tome más tiempo para digerir, lo que le da más poder de permanencia). Piensa en un huevo revuelto en una tortilla de grano entero o avena cubierto con nueces. 

Trabaja en bloques

No te quedes pegado a la silla de tu escritorio, tu cuerpo necesita movimiento ocasional para cambiar de canal y obtener que el oxígeno fluya (para que estés lo suficientemente alerta para hacer frente a la solicitud Nº 5739 del jefe).

"La mayoría de nosotros no podemos mantener la concentración en una tarea durante más de 90 minutos" dice Tony Schwartz, presidente y director ejecutivo del Proyecto de Energía, un grupo que aumenta la productividad del negocio. 

Levántate y hablar con la gente en lugar de enviarle un correo electrónico, o al menos ponte de pie mientras estés en el teléfono. 

Mantén tu ánimo por la tarde

Si tu nivel de energía se sumerge entre las 2 y 4 de la tarde, ya es oficial: Eres humano.

"El aumento de las hormonas que nos pone en movimiento en la mañana se está estabilizando, y muchas personas tienen un gran almuerzo y luego se sientan en su escritorio por el resto de la tarde, lo cual puede causar una depresión," dice el Dr. Dodell. Comer estratégicamente y un poco de movimiento ayudarán. 

Toma un multivitamínico en el almuerzo

Considera la adición de un multivitamínico como adicional. "En realidad, recibimos un impulso de energía de vitaminas, pero por lo general no te das cuenta, ya que la mayoría de nosotros lo lava con café o té,".

Esto no es un permiso para tener un multi y soda para el almuerzo; usted necesita algunas calorías, preferiblemente de una comida equilibrada, para toda la tarde energía.

No temas a los carbohidratos

La ensalada de verduras con pollo es precioso, pero si hay carbohidratos no significa que no hay energía rápida. Comer una pieza de fruta, también, o añade frijoles negros de carbohidratos para más proteínas adicionales.

Evita los alimentos ricos

Sabes que el efecto neblina de hamburguesa se presenta después de una comida grasa.

Donald Hensrud, MD, especialista en medicina preventiva y la nutrición con la Clínica Mayo dice: "Cuando se analizan muestras de sangre después de la gente come comidas pesadas, esta aparece como cremosa, y la grasa en esta sangre pueden desplazar el oxígeno." Una palabra: ¡uff! 

Ve a por aire libre

Si eres uno de los 34 por ciento de los empleados que come el almuerzo en su escritorio, cambia ello por esto: El Sol ayuda a aumentar los niveles de vitamina D, y la investigación sugiere que las cantidades adecuadas pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de la energía. Los expertos sospechan que la vitamina D ayuda a regular el metabolismo y la secreción de insulina, que ambos tienen un impacto en la energía.

Estirate

"En el medio de la tarde, ponte de pie y haz un círculo con los brazos", dice Bracko. Esto ayudará con la circulacion, tambien hazlo con las piernas estíralas.

Déjate llevar por los aperitivos

Las proteínas y fibra ayudarán al impulso de azúcar en la sangre para que dure más tiempo. Trata de mezclar frutos secos: frutos secos, cereales ricos en fibra, semillas de cáñamo, coco y chips de chocolate negro.

Combate el agotamiento de la tarde-noche

Usted está en sus últimas reservas de hormonas energizantes. Mientras tanto, la melatonina, que regula el sueño-comienza a subir. La cosa es que tienes cosas que hacer! El objetivo:

Tener un ritual de transición de trabajo al hogar 

Te dará energía para enfocarte y disfrutar de la noche, dice Morgenstern. Considera la posibilidad de salir del trabajo temprano una vez a la semana para hacer una carrera o una clase de entrenamiento de intervalo: Recibirás un impulso metabolismo que te animará durante 60 a 90 minutos después de ello.

Evita beber alcohol antes de dormir

Querrás evitar el alcohol durante dos horas antes de acostarte: Provoca sueño inquieto, que se traduce en menos horas de sueño y te costará concentrarte al dia siguiente.

Adicto a la televisión

Estar sentado en el sofá y hacer zapping puede exacerbar la inercia. Ver sólo un programa favorito o dos; y luego estirar para evitar está baja de energía.

Comprender los antojos nocturnos

Por lo general, significa que estás con sueño, no tiene hambre, has mantenido tu cerebro despierto demasiado tiempo y necesita un toque glucosa para estar. Ve por algo ligero y fácil de digerir, como la mitad de un yogur griego con bayas o chocolate caliente hecho con leche de almendras y chocolate negro al menos una hora antes de acostarte.

Los expertos coinciden en que tener una buena noche de sueño es la mejor manera de tener otro buen empuje de energía para el día.