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Publicado 2016-02-24
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Fuentes de proteínas que todo vegetariano debe conocer

Las proteínas son los bloques de construcción de la vida. Se trata de uno de los bloques de construcción de los tejidos del cuerpo, e incluso funcionan como fuente de combustible para el desarrollo adecuado del cuerpo.

Cuando se digiere, la proteína se descompone en aminoácidos. Según el Instituto de Medicina, las mujeres necesitan un mínimo de 46 gramos y los hombres requieren por lo menos 56 gramos de proteína al día. 

Las principales fuentes de proteínas son las carnes, productos lácteos, pescado y huevos. Sin embargo, esto no significa que los vegetarianos no pueden satisfacer sus necesidades de proteínas. Casi todos los alimentos, excepto los productos de alimentos altamente refinados, alcohol y aceites, contienen algo de proteína. 

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Además, los beneficios de no comer carne para la proteína son numerosas. Por ejemplo, puede ayudar a evitar el alto contenido de grasa saturada y colesterol en las fuentes de proteínas de origen animal. También es bueno para el medio ambiente y ayuda a ahorrar dinero.

Varios alimentos tienen un alto contenido de proteína que los vegetarianos pueden incluir fácilmente en sus dietas. Si bien puede ser difícil obtener una dosis completa de proteína por día de una fuente, incluyendo en tu dieta algunos ​​alimentos que no están basados en animales y que son ricos en proteínas pueden ayudar a alcanzar tus metas de proteínas.

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Las 10 mejores fuentes de proteínas para los vegetarianos

- Leche de soja

- Alubias

- Lentejas

- Edamame

- Guisantes verdes

- Mantequilla de maní

- Yogurt griego

- Tofu

- Quinoa

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Aquí están los 10 mejores fuentes de proteínas para los vegetarianos.

1. Yogur griego 

El Yogur griego es una fuente importante de proteínas. Una típica taza de 177 ml de yogur griego contiene entre 15 a 20 gramos de proteína, que es mucho más alto que el yogur regular que contiene aproximadamente 9 gramos de proteína. Este alimento probiótico también contiene calcio, potasio y numerosas vitaminas y minerales.

El Yogur griego es una sana y nutritiva merienda después del entrenamiento. Puedes recargarlo con frutas frescas, frutos secos o miel. Debido a su grosor, textura cremosa, se puede sustituir el yogur griego por otras grasas al hacer productos horneados. También puede ser parte de platos salados, batidos y salsas vegetales.

Comer este alimento rico en proteínas con regularidad ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, estimula el sistema inmunológico, ayuda para la pérdida de peso, previene la presión arterial alta, el colesterol malo y combatir las infecciones por hongos.

1. Yogur griego 

2. Lentejas

Las lentejas hacen una alternativa saludable a las fuentes animales de proteínas. Sin embargo, no son un alimento completo de proteína, ya que no contienen los nueve aminoácidos esenciales.

Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína. También contienen fibra, hierro, potasio, fósforo, zinc, ácido fólico y niacina.

Las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas y vienen en diferentes formas, tamaños y colores. Están disponibles en el mercado en forma total o dividida.

Hay muchos beneficios para la salud de comer lentejas. Ellas proporcionan energía, reducen el riesgo de enfermedades del corazón, ayudan a mantener el peso corporal y mantienen el sistema digestivo saludable.

2. Lentejas

3. Edamame

El Edamame viene directamente de la soja joven. Ellos permanecen en la vaina y se cosechan antes de que los frijoles se endurezcan.

Este producto de soja es un alimento de proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta. Una taza de frijoles de soya cocidos contiene 17 gramos de proteína.

Estos granos también contienen fibra, hierro, calcio, zinc, cobre, potasio, magnesio, vitaminas C y K junto con las grasas poliinsaturadas saludables, especialmente ácido omega-3 alfa-linolénico. Además, están libres de gluten de forma natural y baja en calorías y contienen.

Los puede comprar sin cáscara o en la vaina, frescos o congelados. Se pueden comer edamame hervidos (fríos o caliente) espolvoreadas con sal y hierbas secas. Puedes utilizar edamame en sopas, ensaladas, estofados, guisos o pastas.

Este alimento rico en proteínas de origen vegetal reduce el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. También promueve un cutis saludable y el cabello.

3. Edamame

4. Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de proteína. Una taza de frijoles cocidos proporciona 15 gramos de proteína. Contienen todos los nueve aminoácidos, pero son un poco corto en metionina, un aminoácido proteinogénico, así que no son una proteína completa.

Además de la proteína, son una buena fuente de fibra, hierro, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc y vitaminas K y B6. También son bajos en grasa y colesterol.

Los frijoles deben dejarse en remojo en agua durante varias horas. Antes de cocinar los frijoles, drena el agua, enjuaga con agua limpia y luego hierve un gran lote de frijol para tu uso en toda la semana. Puedes utilizar alubias cocidas en sopas, ensaladas, estofados o guisos.

Estos granos sanos ayudan a bajar de peso, regular el azúcar en la sangre, mantener tu sistema digestivo saludable y prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol.

4. Frijoles

5. Tofu

El tofu (queso de soja), un producto de la leche de soja, es otra buena fuente de proteínas. Sólo ½ taza de queso de soja le da 10 gramos de proteína. Contiene ocho aminoácidos esenciales, así como una buena cantidad de hierro y calcio. 

También tiene manganeso, selenio, fósforo, magnesio, cobre, zinc y vitamina B1.

Hecho de leche de soja a través del proceso de cuajar y luego drenar, se puede comprar queso de soja en forma fresca, seca o frito. Un ingrediente básico en la cocina tailandesa y china, que tiene un sabor neutro y absorberá los sabores de lo que se agregan a la misma. Puedes utilizar este producto de soja en la cocción, a la parrilla, salteados platos, sopas, postres, batidos y ensaladas.

Al añadir el queso de soja en tu dieta, puedes reducir tu riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

El queso de soja y otros productos de soja pueden no ser adecuados para las personas en una dieta baja en oxalato. También hay cierta controversia sobre la soja y la salud de la tiroides, debido a los resultados de investigación científica complicadas y poco concluyentes.

5. Tofu

6. Las semillas de chía

Cuando se trata de proteínas para los vegetarianos, las semillas de chía son una buena opción. Dos cucharadas de este súper alimento proporciona 9.4 gramos de proteína. Estas semillas son también una de la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega-3.

También son una fuente inagotable de fibra, hierro, calcio, zinc, manganeso, magnesio y fósforo. Además de proporcionar proteínas, ayudan a mejorar la digestión, trata la anemia, te hará energético, regulará el azúcar en la sangre, previene los signos de envejecimiento prematuros y aumenta la capacidad intelectual.

Al incluir las semillas de chía en tu dieta, puedes remojar en agua y añadir el gel resultante de la chía a recetas saludables, incluso productos de panadería. También puedes añadir todo o semillas de chía terrestres para zumos naturales y batidos.

6. Las semillas de chía

7. La quinua

La quinua es otra buena fuente no animal de proteína. Es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Una taza de quinua cocida contiene 8.14 gramos de proteína. Este grano también contiene fibra, hierro, magnesio, potasio, fósforo y ácido fólico.

Para cocinar la quinua, agrega 1 parte de quinua 2 partes de agua y cocina a fuego lento durante 10 a 15 minutos. Añade las nueces y frutas de quinua cocidas para preparar gachas para el desayuno. Incluso puedes combinar cocinando quinua fría con otras verduras y frutas para hacer una sabrosa ensalada.

Come quinua diaria puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. También puede mejorar la digestión y ayuda a mantener un peso corporal saludable.

7. La quinua

8. Leche de soya

La leche de soya es una alternativa de la leche popular para los veganos y personas que son intolerantes a la lactosa. Se produce por remojo semillas de soja se secó y después molerlos en agua. Es repleto de proteínas y contiene vitaminas A, B12 y D. A sólo 1 taza de leche de soya contiene proteína de 8 gramos.

Usted puede encontrar fácilmente la leche de soya en el mercado o incluso se puede hacer en casa usando una máquina de leche de soja. Un elemento básico de la cocina tradicional de Asia Oriental, la leche de soja se utiliza en la fabricación de yogurt de soya, crema de soja, el kéfir de soja y análogos de queso a base de soja. 

La leche de soya es bueno para la salud cardiovascular y ósea. Incluso se puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y la obesidad.

Nota: Como se mencionó anteriormente, los productos de soya pueden no ser adecuados para las personas en una dieta baja en oxalato y los que sufren de trastornos de la tiroides.

8. Leche de soya



9. Guisantes verdes

Los guisantes verdes, o simplemente guisantes, son una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Ellos también contienen fibra, potasio, magnesio, hierro, zinc, ácido fólico y vitaminas B, C, A y K. Además, son bajos en calorías. Una taza de guisantes verdes cocidas proporciona aproximadamente 8 a 10 gramos de proteína.

Puedes disfrutar de los guisantes verdes en forma fresca o congelada. Puedes añadir a sopas, guisos, salteados platos, platos, guisos y ensaladas.

Aparte del sabor versátil, los guisantes verdes también son buenos para tu salud. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, artritis y diabetes tipo 2.

9. Guisantes verdes

10. Mantequilla de maní

Apenas unas cucharadas de mantequilla de maní dan un impulso de proteínas rápida y sencilla. Esta mantequilla de nuez es una buena fuente de grasas monoinsaturadas y fibra.

También es rico en vitaminas E, B3 y B6, magnesio, manganeso, hierro, zinc y ácido fólico. A sólo 2 cucharadas de mantequilla de maní contiene 8 gramos de proteína.

La mantequilla de maní es fácilmente disponible en el mercado e incluso se puede hacer una en casa fácilmente. Puedes poner la mantequilla de maní en una tostada, revuelve en guisos, en batidos o úsalo en productos horneados.

Cuando lo comes con moderación, esta mantequilla puede ayudar a bajar el colesterol malo (lipoproteína de baja densidad o LDL), reducir el riesgo de diabetes tipo 2, construir músculo y ayuda a controlar el peso.

Fuente: Starstock/tumblr

10. Mantequilla de maní

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