Salud y Belleza

Publicado 2016-02-28
0 Comentario

Las 10 mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos

La mayoría de las personas se quejan de su aumento de peso en las caderas. Tus nalgas, se componen de tres músculos llamados "glúteos". Ellos son el glúteo mayor, glúteo menor y el glúteo medio.

El maximus da forma a su parte inferior. La culata en forma de A es el más atractivo, ya que puede mejorar su apariencia en cualquier tipo de vestido. Sin embargo, muy pocas personas tienen esta forma.

Puedes tonificar tus glúteos y tus piernas para tener esa forma perfecta para usar tu bikini, traje de baño o la ropa de todos los días sin tener que preocuparte acerca de cómo se mira desde atrás.

Hay muchos ejercicios eficaces para quemar grasa de esta parte del cuerpo. Recuerda, estos entrenamientos serán eficaces sólo cuando se hace regularmente, junto con un estilo de vida saludable y dieta equilibrada.

Aquí están los 10 mejores ejercicios para el trasero perfecto.

1. Cuclillas

Ponerse en cuclillas fortalece y tonifica los músculos de los glúteos, así como los muslos, las caderas y la espalda baja. Este ejercicio es fácil de hacer y se puede hacer en cualquier lugar, que no requiere ningún equipo, a menos que desees agregar pesos.

- Ponte en cuclillas, con los pies ligeramente más anchos que las caderas y manteniendo los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. 

- Mantén la columna recta, pon los brazos hacia fuera delante de tí y paralelo al suelo.

- Manten todo el cuerpo apretado, respira, dobla las caderas y empuja el trasero hacia atrás.

- Ponte en cuclillas lentamente hasta que las caderas son más bajas que las rodillas.

- Mantén todo apretado, exhala, empuja hacia arriba de los talones y poco a poco vuelve a levantarte.

Realiza 2 series de 20 repeticiones una vez al día.

También puedes tratar de ponerte en cuclillas con una sola pierna, flexiones, sentadillas con barra de contragolpe o ponte en cuclillas saltando para dar forma adecuada a tus glúteos. 

2. Estocadas de pie

2. Estocadas de pie

Este ejercicio tonifica los músculos de las nalgas, los muslos y los músculos isquiotibiales. También mejora el equilibrio y da un entrenamiento adecuado a sus músculos de la base.

Ponte de pie, con los pies separados más ancho que tus caderas, con los dedos apuntando hacia adelante. 

- Mantén las manos en las caderas.

- Toma un gran paso adelante con la pierna derecha.

- Lentamente dobla las rodillas hasta que ambas piernas están casi en ángulo recto. La rodilla derecha no debe extenderse más de tus dedos del pie y la rodilla izquierda no debe tocar el suelo.

Mantén esta posición durante 3 segundos, luego pasa hacia atrás a la posición inicial.

Repite de 8 a 10 veces con la primera etapa, a continuación, cambia de pierna.

Junto con las estocadas de pie, puedes intentar estocadas hacia atrás simples y sencillas, paso a paso, deslizamiento de balance de estocadas continuas, estocadas laterales y estocadas multidireccionales con los brazos. Es posible incluso realizar estocadas con mancuernas o con un balón para añadir resistencia adicional.

Click en "Siguiente página" para ver el resto del contenido del post

2. Estocadas de pie 1

3. Levantamiento de Glúteos (Puente)

El levantamiento de glúteos es un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Se dirige principalmente a los músculos de los glúteos y la espalda baja para mantenerlos tonificados.

Acuéstate sobre tu espalda en el suelo con las manos a los lados y las rodillas dobladas. 

- Mantén los pies sobre la anchura de los hombros y apoyados en el suelo.

- Lentamente levanta tus caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Exhale durante este paso y mantén las caderas en la parte superior durante 1 segundo.

- Baja lentamente las caderas hacia abajo a la posición de tumbado a medida que inhalas.

Repite de 8 a 10 veces.

Para hacer este ejercicio aún más difícil, házlo mientras levantas una pierna en el aire.

3. Levantamiento de Glúteos (Puente)

4. Levantamiento de pierna lateral acostado

Este ejercicio efectivo también ayuda a tensar y tonificar los músculos en las nalgas, muslos y caderas. También beneficiará a los músculos abdominales inferiores. Además, se reduce el riesgo de lesiones de espalda, dolor y lesiones de espalda, mientras realizas de otros ejercicios.

- Acuéstate de lado con las piernas extendidas hacia arriba. 

- Coloca el brazo inferior debajo de la cabeza y descansa la parte superior del brazo en la cadera.

- Eleva la pierna de arriba, manteniendo las caderas firmes y ambas piernas estiradas.

- Sigue elevando la pierna hasta que sientas opresión en el exterior de la cadera.

- Mueve la pierna hacia arriba y hacia abajo 15 a 20 veces.

- Cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna.

Haz este ejercicio cada dos días para permitir que los músculos se recuperen.

4. Levantamiento de pierna lateral acostado

5. Escalón

Este ejercicio de resistencia trabaja los músculos de las piernas y las nalgas. Se dirige principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en las nalgas. Además, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de dolor de espalda baja.

Coloca un banco robusto frente a ti. 

- Párate frente al banco con la espalda, las piernas y los brazos rectos, los pies separadas con la anchura de las caderas.

- Si lo deseas, puedes sostener pesas (pesas o mancuernas) en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.

- Con una exhalación, pisa sobre el centro del banco con la pierna derecha y enderezala.

- Mantén la pierna izquierda hacia atrás para mantener el equilibrio.

- Inhala y lentamente dobla la rodilla derecha, luego haz un paso atrás hacia abajo para completar una ronda.

Haz de 5 a 10 rondas con una pierna, luego cambia a la otra pierna.

5. Escalón

6. Asoctado con una pelota de estabilidad

Este ejercicio sencillo e interesante se centra principalmente en el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales. Junto con la tonificación de las piernas y las nalgas. Este ejercicio trabaja los músculos de tu abdomen. También es bueno para tu espalda baja.

- Acuéstate sobre tu espalda con una pelota de ejercicio bajo tus talones. Coloca los brazos a los lados de apoyo.

- Lentamente levanta las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas, y manten tus caderas hacia arriba a lo largo de todo el ejercicio.

- Hunde tus talones en la pelota y rueda lentamente la pelota hacia tu cuerpo a medida que dobla las rodillas.

Lentamente regresa a la posición inicial para completar una repetición.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones, una vez al día.


6. Asoctado con una pelota de estabilidad


7. Saludo al Sol

El saludo al Sol o Surya Namaskar, es un conjunto de 12 posturas de yoga. Las diferentes posturas de estiramiento, comprimen y tonifican todos los músculos del cuerpo. Un ejercicio completo en sí mismo, el saludo al sol beneficia a tu salud física como mental.

La secuencia de posturas de yoga en el Saludo al Sol es: 

Tratamiento postural (Pranamasana) 

- La postura del brazo plateado (Hasta Uttanasana)

- La postura de mano a pie (Padahastasana)

- La postura ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)

- La postura de la montaña (Parvatasana)

- Tratamiento con ocho miembros (Ashtanga Namaskara)

- Postura de la Cobra (Bhujangasana)

- La postura de la montaña (Parvatasana)

- La postura ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)

- La postura de mano a pie (Padahastasana)

- Planteado la postura del brazo (Hasta Uttanasana)

- Tratamiento postural (Pranamasana)

Si eres un principiante, lo mejor es aprender esto de un experto. Comienza con 2 a 4 rondas y aumenta gradualmente a 12 rondas diarias.

7. Saludo al Sol

8. Actitud de la silla (Utkatasana)

La actitud de la silla es una pose de yoga popular que ayuda a tonificar los músculos de piernas y las nalgas. También tonifica los músculos a lo largo de los muslos internos y externos y la parte posterior. Incluso va a estirar los hombros y el pecho.

Párate derecho con los pies sobre la anchura de las caderas. 

- Inhala y levanta los brazos rectos por encima de tu cabeza.

- Exhala y dobla tu cuerpo hacia adelante en las caderas a un ángulo de 45 grados.

- Mantén las rodillas ligeramente dobladas, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.

- Mira hacia adelante y mantener la posición durante 30 a 60 segundos, al respirar profundamente.

- Enderece tus rodillas con una inhalación y ponte de pie.

- Exhala y suelta los brazos a los lados.

Repite 10 a 15 veces, una vez al día.

8. Actitud de la silla (Utkatasana)

9. Haz natación

La natación es un ejercicio muy eficaz que puede adelgazar y tonifica todo el cuerpo, incluyendo los muslos, las piernas y las nalgas. Al nadar, trata de utilizar movimientos que se dirigen a su parte inferior del cuerpo.

También intentar nadar solo utilizando tus piernas o carreras de velocidad a 100 metros de la mariposa para obtener el resultado deseado. Recuerda mantener sus músculos de los glúteos apretados mientras se hace cualquier estilo de natación.

Disfruta de 30 minutos de natación 5 días a la semana para lograr y mantener un cuerpo bien tonificado.

9. Haz natación

10. Correr

Todos sabemos que correr es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso y salud cardiovascular, pero cuando se trata de tonificar los músculos de tu trasero, correr puede ser igualmente útil. Correr implica un uso intensivo de las piernas y esto a su vez tonifica los glúteos.

Para tonificar el trasero por medio del atletismo, es necesario incorporar ciertos cambios en la pendiente. Por ejemplo, debes tratar de correr cuesta arriba, te dará mejores resultados que correr en un área plana.

Si el uso de la cinta de correr, aumenta la inclinación para tonificar el trasero mientras que quita calorías mediante el ejercicio de cardio. 

10. Correr

Sugerencias adicionales

- Ir a dar un paseo en una ruta cuesta arriba durante 30 minutos diarios.

- Evita el ascensor y sube por las escaleras tan a menudo como sea posible.

- Disfruta de un baño de sal de mar, un par de veces a la semana.

- Incluye alimentos para quemar grasa como la pimienta de cayena, pomelo, limón y jengibre en tu dieta.

- Sigue una dieta de baja calorías en carbohidratos.

- Evita las bebidas y los alimentos que tienen alto contenido de azúcar.

- Bebe un par de tazas de té verde al día para ayudar a perder peso.

- Beber una cantidad adecuada de agua durante todo el día para mantener tu metabolismo alto.

- Come más frutas y verduras que son altos en contenido de agua, como los melones, pepinos y verduras de hoja verde.

- Manténte alejado de exceso de alcohol y café.

- Obten una buena noche de sueño cada noche para lograr tus objetivos.

Fuente: tumblr

10. Correr 1

0
¿Qué piensas? Unirse a la conversación

Consejos de moda que ayudan a crear un efecto de levantamiento de los gluteos
Síguenos