Salud y Belleza

Publicado 2016-02-28
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Las 10 mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos

3. Levantamiento de Glúteos (Puente)

El levantamiento de glúteos es un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Se dirige principalmente a los músculos de los glúteos y la espalda baja para mantenerlos tonificados.

Acuéstate sobre tu espalda en el suelo con las manos a los lados y las rodillas dobladas. 

- Mantén los pies sobre la anchura de los hombros y apoyados en el suelo.

- Lentamente levanta tus caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Exhale durante este paso y mantén las caderas en la parte superior durante 1 segundo.

- Baja lentamente las caderas hacia abajo a la posición de tumbado a medida que inhalas.

Repite de 8 a 10 veces.

Para hacer este ejercicio aún más difícil, házlo mientras levantas una pierna en el aire.

3. Levantamiento de Glúteos (Puente)

4. Levantamiento de pierna lateral acostado

Este ejercicio efectivo también ayuda a tensar y tonificar los músculos en las nalgas, muslos y caderas. También beneficiará a los músculos abdominales inferiores. Además, se reduce el riesgo de lesiones de espalda, dolor y lesiones de espalda, mientras realizas de otros ejercicios.

- Acuéstate de lado con las piernas extendidas hacia arriba. 

- Coloca el brazo inferior debajo de la cabeza y descansa la parte superior del brazo en la cadera.

- Eleva la pierna de arriba, manteniendo las caderas firmes y ambas piernas estiradas.

- Sigue elevando la pierna hasta que sientas opresión en el exterior de la cadera.

- Mueve la pierna hacia arriba y hacia abajo 15 a 20 veces.

- Cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna.

Haz este ejercicio cada dos días para permitir que los músculos se recuperen.

4. Levantamiento de pierna lateral acostado

5. Escalón

Este ejercicio de resistencia trabaja los músculos de las piernas y las nalgas. Se dirige principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en las nalgas. Además, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de dolor de espalda baja.

Coloca un banco robusto frente a ti. 

- Párate frente al banco con la espalda, las piernas y los brazos rectos, los pies separadas con la anchura de las caderas.

- Si lo deseas, puedes sostener pesas (pesas o mancuernas) en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.

- Con una exhalación, pisa sobre el centro del banco con la pierna derecha y enderezala.

- Mantén la pierna izquierda hacia atrás para mantener el equilibrio.

- Inhala y lentamente dobla la rodilla derecha, luego haz un paso atrás hacia abajo para completar una ronda.

Haz de 5 a 10 rondas con una pierna, luego cambia a la otra pierna.

5. Escalón

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