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Publicado 2016-03-02
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Los mejores poses de Yoga para fortalecer tus huesos

Los huesos fuertes equilibran nuestro cuerpo y nos ayudan a mantener una postura correcta. Una estructura ósea en posición vertical nos permite movernos, pararse y caminar mejor, haciéndonos sentir más enérgicos y joven.

La mayoría de la gente cree que el debilitamiento óseo es una condición relacionada con la edad inevitable. De hecho, los hábitos dietéticos pobres, la falta de ejercicio físico, ciertos medicamentos, consumo excesivo de tabaco y la historia familiar de la enfermedad de los huesos son algunas de las causas comunes de la pérdida gradual de hueso.

La investigación ha demostrado que los huesos debilidad y la osteoporosis se puede prevenir con una dieta nutritiva y actividad física.

El yoga es una excelente actividad para las personas de cualquier edad que quieran fortalecer sus huesos y mejorar su salud en general.

Un estudio de 2009 publicado en los temas de Rehabilitación Geriátrica muestra que el yoga es una forma efectiva para construir la densidad mineral ósea después de la menopausia.

Investigadores de la Universidad de Columbia en Nueva York llevó a cabo un estudio de 2 años en que los pacientes con enfermedades que debilitan los huesos practicaron 10 minutos de yoga al día.

Los resultados mostraron mejora en la columna vertebral y la densidad de hueso de la cadera en algunos pacientes, la reducción en la severidad de debilitamiento óseo en algunos otros, y la reversión completa de debilitamiento de los huesos en algunos.

Para mantener los huesos fuertes y prevenir los problemas relacionados con los huesos en el futuro, incorpora el yoga en su vida diaria.

Pose del árbol (Vrksasana) 


Aquí están las mejores poses de yoga para tener huesos fuertes:

Pose del árbol (Vrksasana) 

Pon los pies juntos y estate de pie con los brazos a los lados. Dobla la rodilla izquierda. Mantén tu tobillo izquierdo con ambas manos, levanta el pie y colócalo contra la parte interna del muslo derecho con los dedos apuntando hacia el suelo. Equilibrate y, manteniendo tu pierna derecha recta, poco a poco pon las manos juntas haciendo el saludo japonés cerca de tu corazón. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y concéntrate en un punto de 4 a 5 pies de distancia de ti. Exhala, vuelve lentamente las manos a los lados, luego baja a la posición inicial. 

Repite con la pierna derecha.

Ya que esta postura estimula la columna vertebral, huesos de la cadera, huesos de la pelvis y los huesos del hombro, ayuda a las personas que sufren de deformidades de la columna vertebral, la artritis reumatoide de la pierna y del hombro. También promueve un mejor equilibrio mediante el fortalecimiento de los huesos y los arcos de los pies. 

Sugerencia para principiantes:

Párate en frente a una pared para un mejor equilibrio y coloca un tapete doblado entre el pie izquierdo y el muslo derecho en el segundo paso, si es necesario, para evitar que el pie se deslice. 


Pose de la silla (Utkatasana)

Pose de la silla (Utkatasana)

Párate en una posición vertical con los dedos gordos en contacto entre sí, los talones ligeramente separados, las manos a los lados y el pecho empujando hacia adelante. Exhala, doblando las rodillas y presionando los talones en el suelo. Lleva tus muslos paralelos al suelo (como si te sentaras en una silla) para que tu torso se incline ligeramente hacia adelante y forme un ángulo recto sobre tus muslos. 

Manteniendo la espalda recta, inhala y levanta los brazos por encima de tu cabeza para que se alineen con tu columna vertebral y sean perpendiculares al suelo. Empuja el cóccix hacia abajo y los hombros hacia atrás para mantener la parte baja de la espalda recta. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente. Inhala, estira las piernas y traer las palmas de nuevo a sus lados mientras exhala suavemente. Repite el ejercicio 10 a 15 veces, una vez al día.

Este ejercicio fortalece los huesos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los muslos, tobillos, caderas y piernas. Estira los músculos de la pantorrilla y el tendón de aquiles, por lo que es especialmente beneficioso para los pies planos (falta de un arco en los pies). 

Utkatasana también flexiona los hombros y el pecho, así como los músculos de todo el cuerpo lo que aumenta la resistencia y el fortalecimiento de los huesos. 

Sugerencia para principiantes:

Pide ayuda a empujar los pies en el suelo en la segunda etapa y endereza tu espalda baja en el tercer paso. Realiza este ejercicio cerca de una pared de manera que cuando te dobles, el coxis toque la pared de apoyo. 

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Pose de la silla (Utkatasana) 1

Pose de Cobra (Bhujangasana)

Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y coloca las manos ligeramente por debajo de tus hombros con las palmas hacia abajo y los codos doblados hacia arriba. Presiona tus muslos, ombligo y la parte superior de tus pies en el suelo. Inhala profundamente y lentamente levantando la parte superior del cuerpo (cabeza, tórax y abdomen) con el apoyo de los brazos para que los omóplatos estén juntos. Mantén esa posición y estira aún más tu coxis y la corona de la cabeza hacia atrás. Permanezca así durante 15 o 30 segundos y luego exhala, baja el torso hacia el suelo y pon tus manos al lado. 

Descansa por un minuto y repite el unas cuantas veces más.

Esta postura llamada “el saludo al Sol” aumenta la fortaleza de los hueso lo que permite un mejor soporte lumbar y una postura erguida. También ayuda a las personas con deformidades de la columna vertebral, ya que la fortalece. Desde que ejerce peso sobre las manos, los brazos y la pelvis, la pose de cobra también fortalece los huesos de estas zonas y alivia la muñeca y el dedo artritis. 

Sugerencia para principiantes:

Practica la precaución con el salto mortal hacia atrás y abstente de exagerar. Trabaja con una posición cómoda en el principio, estirando tu espalda aún más con la práctica. 

Pose de Cobra (Bhujangasana)

Pose perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Acuéstate boca abajo con la cara y dedos del pie presionando hacia el piso, con los codos doblados y alineados con el centro de tu torso. Mantén las manos y los pies pegados a la tierra, exhala y levántate en tus rodillas. Mete los dedos del pie hacia adentro y levanta suavemente tus caderas hacia arriba. Estira los muslos, estirar las piernas y arquea tu cadera para formar una forma de V invertida. Extiende tus dedos separados, endereza los codos y mantén esta posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente. Para liberar, exhala y llevar las rodillas al suelo, relájate durante algún tiempo y luego pónte de pie lentamente. 

Esta postura estira los brazos, las piernas, las pantorrillas y la columna vertebral. Mediante la construcción de la fuerza muscular y la densidad de la parte superior del cuerpo, este ejercicio promueve la parte superior del cuerpo renovación tejido óseo. Esto mantiene la fuerza de los huesos, la prevención de enfermedades como la artritis y osteoporosis. 

Sugerencia para principiantes:

Si tienes problemas para levantar tus caderas hacia arriba, manteniendo las palmas en el suelo, usa una silla de apoyo. 

Pose perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Pose de Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Acuéstate boca arriba y alinea los pies de 10 a 12 pulgadas de distancia de las caderas y pon los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inhala, ejerce presión sobre tus pies y levanta suavemente tu espalda. Tensa tus muslos, asegurándote de que estén paralelos al suelo y alinea las rodillas hasta los tobillos. Estira tus brazos por debajo levantando tu espalda y juntando las manos. Empuja las manos al suelo, trata de levantarte a ti mismo más arriba para mantener los omóplatos más cerca. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y sigue respirando con facilidad. Suelta tus manos, sácalas hacia afuera y pasa suavemente la parte superior del cuerpo de vuelta a la tierra con una exhalación. 

Al estirar tus músculos y extremidades, este ejercicio fortalece los huesos en el pecho, los muslos y las caderas, y promueve el crecimiento de nuevas células. También fortalece la columna vertebral. 

Como este ejercicio de yoga es ideal para la construcción de la resistencia ósea, puede ser eficaz en la reversión de la osteoporosis primaria en el largo plazo luchando contra debilidad ósea. 

Sugerencia para principiantes:

Pídele a alguien que coloque almohadas suaves bajo tu parte baja de la espalda para apoyarse. 

Nota: No realices esta postura si tienes una lesión en el cuello o en el hombro.

Pose de Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Pose triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

Pónte de pie, coloca tus manos en las caderas y coloca tus pies separados. Apunta tu pie derecho hacia afuera 90 grados y gira el pie izquierdo hacia adentro para que tus talones se alineen entre sí. Reafirma los muslos y con las manos todavía en los huesos de la cadera, exhala y dobla lentamente el tronco hacia la derecha para que el hueso de la cadera este por encima del hueso de muslo derecho. Llega hasta la espinilla o el tobillo derecho con la mano derecha, endereza el cóccix y respira profundamente. Lentamente levanta el brazo izquierdo hacia el techo y estira las clavículas. Mantén esta posición durante 30 o 60 segundos. Para liberar, inhala y presiona firmemente a través de su talón izquierdo a medida que levante el torso y lentamente baja los brazos. 

Repite en el lado opuesto.

Este es un excelente ejercicio para el alivio de la osteoporosis en las manos y los calambres en las piernas. Ejerce presión sobre las pantorrillas, los muslos, los tobillos, las rodillas y los brazos, y fortalece los huesos en estas áreas. 

También proporciona flexibilidad para los pies planos que, debido a la inactividad, pueden llegar a ser dolorosamente rígido. Si se practica regularmente este ejercicio, también puede estirar los tobillos y los pies. 

Sugerencia para principiantes:

Practica este ejercicio en la pared para la ayuda si te sientes inestable. 

Nota: No hagas este ejercicio de yoga, si tienes la presión arterial baja o estás experimentando dolores de cabeza o diarrea. 

Pose triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

Pose langosta (Salabhasana)

Mantén tu parte inferior del cuerpo, inhala y ligeramente levanta los hombros al ejercer presión sobre las palmas y luego levantar la cabeza manteniendo el cuello largo (no arquear el cuello hacia atrás). En su exhalación, levante el pecho y los brazos, manteniéndolos paralelos al suelo y llevar los omóplatos ligeramente más juntos. Ejerce un poco de presión sobre las rodillas y levantalos ligeramente. Esto ejercerá presión e inclinara la pelvis. Mantén esta posición durante 15 o 30 segundos, manteniendo la respiración suave y uniforme. En una exhalación, lentamente suelta la parte superior del cuerpo hasta el suelo y los brazos hacia atrás en posición de reposo. Descansa por un minuto y repite el ejercicio varias veces.  

Esta postura estimula la columna vertebral y fortalece los huesos de los brazos y las piernas.

Sugerencia para principiantes:

Mantén una manta enrollada debajo de tu abdomen y muslos para un soporte. 

Nota: No practiques esta postura si tienes un dolor de cabeza, lesión en el cuello o dolor de espalda crónico. 

Fuente: StarstockPose langosta (Salabhasana)
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