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Publicado 2016-03-16
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Los mejores alimentos que contienen zinc que debes incluir en tu dieta

¿Tu dieta es deficiente en zinc? Es hora de pensar en revertir eso. Las vitaminas y minerales son indispensables para el mantenimiento de la salud en general. Un mineral que a menudo pierde nuestra atención es el zinc. Aunque el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, este mineral es vital para mantener el sentido del olfato, la construcción de un sistema inmunológico saludable, lo que provoca las enzimas y la formación de ADN. Contribuye también a otros aspectos de la salud como la visión, el gusto, el cabello y la piel. Se cree que mejora la producción de testosterona en los hombres y disminuye los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres, así como mejora la salud de los bebés prenatales. La deficiencia de zinc puede causar diarrea, impotencia, retraso del crecimiento, pérdida de apetito, pérdida de cabello, lesiones oculares y de la piel y alteraciones de la inmunidad. La mejor manera de mejorar tu consumo de zinc y prevenir la deficiencia de zinc es incorporar alimentos ricos en zinc en tu dieta diaria.

Tabla 1: Dietario recomendado Asignaciones (RDA) para el zinc
Edad Hombre Mujer Embarazo Lactancia
0 - 6 meses 2 mg * 2 mg *
7 - 12 meses 3 mg 3 mg
1 - 3 años 3 mg 3 mg
4 - 8 años 5 mg 5 mg
9 - 13 años 8 mg 8 mg
14 -1 8 años 11 mg 9 mg 12 mg 13 mg
19+ años 11 mg 8 mg 11 mg 12 mg

*Consumo Adecuado (AI)
Casi el 90% del zinc en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y los músculos. La cantidad diaria recomendada de este mineral es de 15 miligramos, que es bastante fácil de obtener ya que el zinc está presente en una variedad de alimentos. A continuación se realiza la lista de alimentos que son las mejores fuentes de zinc.

Cereales

Cereales

Cereales fortificados como el salvado, cereales de grano y multigrano enteros contienen altas cantidades de zinc. Se debe tener en cuenta que dichos cereales también contienen fitatos que se unen con el zinc en ellos y previenen la absorción adecuada. Los cereales con altos niveles de azúcar también se debe evitar que el alto contenido de azúcar es suficiente para neutralizar los beneficios para la salud de zinc.

Por porción de 100 gramos - 52 mg

Germen de trigo

El germen de trigo es también una excelente fuente de zinc con 100 gramos proporcionas 17 mg de zinc, lo que equivale a alrededor de 111% de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Puede implementar en tu dieta el germen de trigo tostados o en una ensalada.
Por cada 100 gramos sirves - 17 mg

Germen de trigo

Semillas de calabaza

Las semillas de la calabaza son extremadamente altas en zinc, estas ayudan a prevenir el cáncer de próstata y mantener un sistema inmunológico saludable. Una porción de 100 gramos de semillas de calabaza contiene alrededor de 10,3 mg de zinc, aportando un valor diario 69% (DV) de este mineral. Para obtener el máximo de zinc, es recomendable comerlas crudas ya que asandolas puedes agotar el contenido de zinc.

Por cada 100 gramos sirves - 10.3mg

Las semillas de sésamo

Semillas de sésamos son ricas en muchos minerales, y el zinc es uno de ellos. Ya sea que se coman crudas, asadas o molidas en mantequilla tahini, una porción de 100 gramos de semillas de sésamo proporciona alrededor de 10 mg de zinc. Las semillas de sésamo se pueden incorporar en tu dieta mediante el uso de hummus o el uso de la harina de semillas de sésamo en lugar de harina de trigo en productos horneados o panes.

Por cada 100 gramos sirves - 10,2 mg

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Semillas de calabaza

Carnes

Si eres un aficionado a la carne, eres menos propenso a sufrir deficiencia de zinc ya qué estas son uno de los mejores alimentos ricos en zinc. Las carnes que tienen la mayor concentración de zinc incluyen carne de res, cordero, cerdo, pollo y pavo. Una porción de 100 gramos de carne magra cocida contiene 12,3 mg o 82% del valor diario de zinc. Del mismo modo, 100 gramos de carne magra de cerdo cocida proporciona 5 mg o 33% del valor diario de zinc. El pollo es también una buena fuente con una sola baqueta cocida proporciona 15% del valor diario de este mineral. Las carnes contienen altos niveles de colesterol y grasa, por lo que es necesario ejercer el control de las porciones, mientras las consumes.

Mariscos

Los mariscos como los cangrejos, almejas, langostas y mejillones son poderosas fuentes de zinc que están incluidas en la lista de alimentos ricos en zinc. Una porción de 6 ostras contiene 76 mg de zinc que es casi siete veces la cantidad diaria recomendada de este mineral. Los mariscos no están fácilmente disponible. Puesto que es excepcionalmente alto en zinc, es recomendable comer de vez en cuando. El exceso de ingesta de zinc puede conducir a la inmunidad alterada y las dificultades para metabolizar otros minerales.

Por cada 100 gramos sirves - 76 mg

Las semillas de sésamo

Semillas de calabacín

Estas aislada y populares semillas de Oriente Medio son una buena fuente de zinc, proporcionando 10 mg de este mineral en 100 gramos de servir. Estas semillas pueden ser retiradas del calabacín y comerlas en forma cruda, secas y tostados.

Por cada 100 gramos sirves 10.3mg

Frutas

Las frutas en general no contienen abundantes cantidades de zinc, pero hay ciertas frutas que son las fuentes más ricas en este mineral. Las granadas encabezan la lista, con una sola granada fresca proporcionas 1 mg de zinc. Los aguacates también son ricos en zinc que proporciona 1,3 mg en una fruta mediana. Las bayas son buenas fuentes de zinc también. Una taza de moras contiene aproximadamente 0,8 mg, mientras que las frambuesas y moras-frambuesa cada una contienen 0.5 mg de zinc.

Carnes

Vegetales

Las verduras también son buenas fuentes de zinc. Estos incluyen la soja, habas y guisantes. Una taza de frijoles de soya contiene aproximadamente 9 mg, mientras que la misma cantidad de guisantes y habas contiene 2 mg de zinc cada uno. Otras verduras que contienen zinc incluyen judías verdes (1 mg) y las coles de Bruselas o los espárragos (0,5 mg) en una taza. Una taza de maíz proporciona 0,7 mg, mientras que las patatas y la calabaza proporcionan 0,6 mg de zinc. Entre las verduras de hoja verde, la acelga es una buena fuente de zinc, proporcionando aproximadamente 0,2 mg en una taza de servir.

Espinaca

Las espinacas son un súper alimento que es rica en todos los nutrientes y el zinc no es una excepción. Una taza de espinaca cocida proporciona 1,4 mg de zinc, contribuyendo 9% DV de este mineral. Esto te da más razones para incorporar esta verdura a tu dieta.

Por cada 100 gramos sirves 0,8 mg

Mariscos

Chocolate negro

El chocolate negro puede aumentar en gran medida tu nivel de zinc. Una porción de 100 gramos de chocolate negro sin azúcar proporciona 9,6 mg de zinc. 100 gramos de polvo de cacao proporciona 6,8 mg o 45% DV de zinc. Indulgencia ocasional en un cuadrado de chocolate negro es una gran manera de mejorar su consumo de zinc.

Por cada 100 gramos sirves 6.8mg

Setas

Las setas también merece una mención especial debido a su alto contenido de zinc. Son otros alimentos extrañar ricos en zinc. Una porción taza de champiñones blancos cocidos proporciona 1,4 mg o 9% del valor diario de zinc. Esto es similar a las espinacas. Si no te gusta la espinaca, puedes reemplazarlo con setas para obtener la misma cantidad de zinc.

Por cada 100 gramos sirves 0,9 mg

Semillas de calabacín

Frutos secos

Los frutos secos también pueden ser considerados como buenas fuentes de zinc. Anacardos, en particular, son ricos en este mineral con 100 gramos proporcionas 5,6 mg o 37% del valor diario de zinc. Otros frutos secos contienen zinc son las nueces de pino (12% VD), nueces, (9% VD), almendras, cacahuetes, (6% DV cada uno) y avellanas (5% DV).

Si la deficiencia de zinc es la causa de su preocupación, date prisa en incorporar estos alimentos ricos en zinc en tu rutina de dieta. Asegurate de no consumir cantidades excesivas de zinc ya que esto también puede causar efectos adversos.

Fuente: Starstock

Frutas
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