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Publicado 2016-03-17
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10 maneras para reducir el estrés

El estrés es la reacción natural del cuerpo a cualquier tipo de demanda o amenaza. Puede estar relacionado con problemas en tu vida profesional o personal, las cuestiones financieras, una pelea con un amigo, problemas de relación o muchas otras cosas. Cuando estás estresado, las hormonas como el aumento de cortisol en el cuerpo, producen la "respuesta de lucha o huida", que a su vez aumenta el ritmo cardíaco y contribuye a la respiración pesada.

Esto puede contribuir a condiciones crónicas como trastornos de hipertensión, dolores de cabeza, depresión y ansiedad. También puede agravar las condiciones de salud existentes, tales como el asma, síndrome del intestino irritable y el insomnio. Además, puede afectar a la productividad, la calidad de sus relaciones y tu felicidad.

Independientemente de tus circunstancias de vida actuales, hay varias maneras probadas para reducir el estrés que están respaldados por estudios científicos.
Maneras demostradas científicamente para disminuir el estrés.

1. Toma un paseo

1. Toma un paseo

Siempre se puede tomar un paseo para bajar el estrés. Sólo una corta caminata 10 a 15 minutos puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo. Caminar impulsa las endorfinas, que son sustancias químicas del cerebro que promueven los sentimientos de euforia. Caminar en un parque o en otras áreas naturales donde se pueda admirar la belleza del paisaje puede tener beneficios adicionales.

Un estudio de 2015 publicado en el British Journal of Sports Medicine pone de relieve que un entorno verde tiene beneficios potenciales para la recuperación emocional del estrés.

Junto con la lucha contra el estrés, un corto paseo diario puede mejorar tu memoria, la atención y el nivel de energía. Incluso te ayudará a quemar calorías, lucha contra la obesidad y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Puedes incluso hacer tu caminata diaria una actividad de grupo preguntando a sus amigos si quieren acompañarte. De esta manera también puede pasar algún tiempo de calidad con la familia y desarrollar fuertes lazos sociales.

2. Escuchar música suave

La música funciona como un regulador natural del estrés y ayuda a despejar tu mente y calmar la ansiedad cotidiana.

Un estudio de 2004 publicado en el International Journal of Nursing Education Beca encontró que unas sesiones con música ayudó a reducir el desgaste, las dimensiones del estado de ánimo y el estado de ánimo total de perturbaciones (TMD) en estudiantes de grado asociado en enfermería.

Durante los momentos de estrés, escuchar música suave y calmante para reducir tus niveles de la hormona del estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y bajar la presión arterial. Los sonidos de la lluvia, el agua que fluye y otros sonidos de la naturaleza también pueden ser relajante, especialmente cuando se mezcla con el jazz o la música clásica ligera. Por otra parte, la música más rápida puede hacer que te sientas más alerta y te ayudará a concentrarte mejor.

Si eres experto en tocar un instrumento musical, sólo tienes que tocar ese instrumento para combatir el estrés en tu vida.

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3. Practicar la respiración diafragmática

Practicar la respiración diafragmática puede reducir tu nivel de cortisol y ayudar a tu cuerpo a relajarse cuando se está bajo de estrés. Incluso puedes causar una caída temporal de la presión arterial y reducir la ansiedad.

De acuerdo con un estudio de 2010 hecho en España, la terapia de respiración controlada ayuda a reducir el nivel de cortisol en el cuerpo.

Siéntate cómodamente, pon tus manos sobre tu abdomen y trata de relajar los músculos. Inhala profundamente por la nariz, expande tu abdomen y luego llena los pulmones de aire. Cuente lentamente hasta 5. Aguanta la respiración y cuenta hasta 3. Exhala lentamente por la boca y vacía completamente los pulmones. Cuenta lentamente hasta 5 y trata de liberar la tensión muscular. Repite estos pasos durante 5 a 10 minutos. Ya que la respiración diafragmática es una parte de muchas posturas de yoga, también puedes practicar yoga para calmar la mente y el cuerpo.

4. Reír más reduce el estrés

La risa es la mejor medicina, así como también una técnica para reducir el estrés, agotamiento físico y la fatiga. Disminuye tu nivel de cortisol, aumenta el consumo de aire rico en oxígeno y estimula el corazón, los pulmones y los músculos, los cuales promueven el bienestar general.

Un estudio realizado en 2008 por la American Physiological Society afirma que anticipar una risa ayuda a reducir las hormonas del estrés. Además, un estudio de 2011 publicado en la revista Journal of Academia Coreana de enfermería pone de relieve el efecto positivo de la terapia de la risa sobre la fatiga post-parto y las respuestas al estrés de las mujeres después del parto.

Ver una película divertida o un video es una técnica de relajación también. Si estás a menudo bajo estrés, únete a un club de comedia en tu área para obtener los beneficios de la risa.

5. Obtener un masaje

Un masaje suave pero firme ayuda a reducir el dolor, así como contribuye a liberar el estrés. Por lo tanto, la próxima vez que estés ansioso o estresado, consigue un buen masaje. Puedes optar por un masaje de cuerpo entero, o simplemente un buen masaje en la cabeza para reducir los dolores de cabeza, un síntoma común de estrés.
Un estudio de 2010 publicado mostró que 5 minutos de masaje táctil es significativo en la reducción de la respuesta del cuerpo al estrés.

Además, un estudio de 2008 señaló que la terapia de masaje tuvo efecto inmediato sobre las medidas relacionadas con la ansiedad y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en los pacientes psiquiátricos hospitalizados agudos.

Si no puedes conseguir un masaje profesional, sólo tienes que utilizar un poco de aceite tibio de tu elección para masajear los pies, manos, espalda y la cabeza para relajar los músculos tensos y reducir el estrés.

6. Pasa tiempo con tu mascota

Pasar tiempo con tu mascota puede ser muy beneficioso para tu bienestar. Una mascota te ayudará a disfrutar la vida un poco más, a mejorar tu nivel de la hormona oxitocina para reducir el estrés y reducir la producción de cortisol.

Un estudio de 2001 publicado en la revista Hypertension afirma que las personas con presión arterial alta podrían mantener tu presión arterial durante los momentos de estrés mental al pasar tiempo con tus mascotas en comparación con los pacientes hipertensos sin mascotas. Muchas personas también hablan a sus mascotas sobre sus problemas, porque los animales ofrecen un oído no crítico.

7. Beber una taza de té verde

Cuando te sientas estresado, toma un descanso para disfrutar de una taza de té verde. El té verde contiene antioxidantes poderosos que tienen un efecto calmante sobre la mente y el cuerpo. También contiene un aminoácido que promueve la relajación y mejora la concentración y la atención.

De acuerdo con un estudio de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, beber un par de tazas de té verde al día se asocia con una menor angustia psicológica en general.

El té negro también puede reducir el estrés. Un estudio de 2007 publicado en la revista Psicofarmacología encontró que seis semanas de consumo de té negro puede bajar el cortisol post-estrés y una mayor relajación.

8. Comer un poco de chocolate oscuro

Para aliviar el estrés, siempre se puede confiar en el chocolate negro. Ayuda a liberar "productos químicos felices" conocidos como beta-endorfinas en el cerebro.
Esto ayuda a reducir el nivel de las hormonas del estrés en tu cuerpo. Además, el magnesio funciona como un combatiente contra el estrés.

Un estudio realizado en 2009 por la Sociedad Americana de Química encontró que el chocolate negro ayuda a aliviar el estrés emocional. Comer alrededor de 30 gr de chocolate negro al día durante dos semanas ayuda a reducir los niveles de hormonas del estrés en las personas que se sienten sometidos a grandes esfuerzos. Para combatir el estrés, asegúrate de que estás comiendo chocolate que contiene más del 85 por ciento de cacao.

8. Comer un poco de chocolate oscuro

9. Chicle

Es sorprendentemente sencillo, pero se puede masticar chicle para ayudar a reducir la cantidad de cortisol en el cuerpo y liberar el estrés. Incluso puede reducir la ansiedad y mejorar los resultados de vigilancia y rendimiento.

Un estudio de 2009 publicado en la revista Fisiología y Comportamiento encontró que la goma de mascar alivia el estado de ánimo negativo y la reducción de cortisol durante el laboratorio de estrés psicológico agudo.

Los mecanismos exactos subyacentes no se conocen, sin embargo, los investigadores creen que la mejora del flujo sanguíneo cerebral y un mejor rendimiento, mientras se masca la goma puede ayudar a aliviar el estrés. Al elegir la goma de mascar, opta por las variedades sin azúcar para evitar el daño a los dientes debido al azúcar.

10. Deja tu teléfono móvil

El uso habitual de los teléfonos inteligentes es un factor importante que contribuye a un mayor estrés. Puede experimentar mayores niveles de estrés y ansiedad durante los intercambios sociales digitales. También puede causar niveles elevados de agresión, depresión e incapacidad para concentrarte.
Un estudio de 2012 presentado en la División de Psicología Ocupacional de la Sociedad Británica de Psicología encontró que el estrés se asocia con la cantidad de tiempo que pasas con tu teléfono móvil.

De hecho, las personas más estresadas experimentan vibraciones "fantasmas" desde sus teléfonos, cuando en realidad no ha habido alertas. No te quedes pegado a tu teléfono móvil. Sal y pasa tiempo con personas o realiza cualquier actividad que te guste.

Fuente: giphy/Starstock

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