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Publicado 2016-05-17
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Razones por las que no puedes dormir apropiadamente en la noche

¿Estas luchando para dormirte por la noche después acostarte? ¿Te despiertas en medio de la noche? ¿Te sientes cansado después de despertarte por la mañana? Si tu respuesta es "SÍ" a cualquiera de estas preguntas, es un problema grave.
La privación del sueño es un problema grave y necesitas ocuparte de él tan pronto como sea posible. La falta de buen sueño tiene un peaje en tu energía, estado de ánimo, salud y capacidad de funcionar durante el día.
El sueño inadecuado o perturbado puede resultar en fatiga durante el día, un fuerte impulso de tomar siestas durante el día, irritabilidad o ansiedad, falta de concentración, depresión e incluso cambios de humor.
El sueño insuficiente también está vinculado a la obesidad, enfermedades del corazón, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y la diabetes.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, los niños en edad escolar necesitan por lo menos 10 horas de sueño al día, los adolescentes necesitan de 9 a 10 horas y los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño profundo.
Puede haber varias razones detrás del sueño de baja calidad del cual puedes prestarle atención, para que puedas disfrutar de los beneficios de salud de sueño profundo.

Razones por las que no puedes dormir bien por la noche
- Uso de aparatos electrónicos
- La luz y la temperatura en tu habitación.
- Fumas justo antes de ir a la cama
- Bebes café por la noche
- Tienes mascotas en tu cuarto.
- Ingesta excesiva de alcohol antes de ir a dormir
- Cena alta en grasas
Estrés

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Aquí están las 10 razones por las que las personas no pueden dormir bien por la noche.
1. El estrés
Aunque más descuidado, el estrés es una de las causas más comunes de ataques periódicos de trastornos del sueño. Produce la hiperactivación y altera el equilibrio entre el sueño y la vigilia, lo que provoca dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
El exceso de estrés, una condición compleja con factores emocionales, cognitivos y biológicos, afecta negativamente el sueño mediante la activación de los sistemas simpático-adreno-medular (SAM) y HPA, según un estudio de 2012 publicado en la revista Experimental Neurobiología.

Además, un estudio de 2003 publicado en Psychosomatic Medicine examinó el papel del estrés, la excitación y habilidades en el insomnio primario de supervivencia. El estudio encontró que el estrés tiende a aumentar la vulnerabilidad al insomnio.

Antes de ir a la cama, lee un libro, escucha música suave o intenta la meditación y la respiración profunda para ayudarte a relajarte y dormir mejor.
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2. El uso de aparatos electrónicos
En esta sociedad moderna, una razón importante para no dormir bien por la noche es el uso de equipos electrónicos antes de acostarse.
La luz que emana la electrónica inhibe la producción de melatonina, la hormona productora del sueño, y por lo tanto afecta a su sueño.
Por otra parte, cuando absorbe tu atención una pantalla de televisión u ordenador portátil, que estimula la actividad cerebral, es justo lo contrario de lo que deseas que suceda si deseas disfrutar de un sueño profundo.
Además, el gasto de tiempo cerca de aparatos electrónicos antes de dormir afecta el ritmo circadiano del cuerpo de maneras importantes.
Un estudio de 2012 por el Rensselaer Polytechnic Institute afirma que la luz de las Tablet puede afectar a la melatonina por la noche, retrasando así el sueño. Una exposición de 2 horas a dispositivos electrónicos supone un retraso en la hora de dormir, sobre todo en los adolescentes.

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Gracias a la electrónica durante el día, también perjudica gravemente el sueño en los adolescentes, según un estudio de 2015 publicado en BMJ abierto. Esto causa una reducción de las horas de sueño junto con una mala calidad de sueño.
Para disfrutar de un sueño profundo, apaga el televisor y el ordenador portátil al menos un par de horas antes de acostarte. También, pon tu teléfono celular y otros aparatos de distancia por lo menos una hora antes de acostarte.
Además, pregunta a tus amigos y colegas no ponerse en contacto contigo después de un tiempo determinado, a menos que sea una emergencia.

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3. Fumar justo antes de acostarse
El fumar afecta a tu cuerpo en cientos de formas y el trastornos del sueño es sólo uno de ellos.
Los fumadores equiparan fumar con relajantes, pero la nicotina perjudicial funciona como un estimulante.
Por lo tanto, cuando se fuma justo antes de irse a la cama, puede despertarte varias veces durante la noche. Además, la abstinencia de nicotina durante el sueño además conduce a la inquietud.
Un estudio de 2006 publicado en el American Journal of Epidemiology muestra que el tabaquismo se asocia con alteraciones en la arquitectura del sueño en general.
Más tarde, un estudio realizado en 2008 por el American College of Chest Physicians informó que los fumadores de cigarrillos son cuatro veces más propensos que los no fumadores que tuvieron sensación de “no descansado” después de una noche de sueño debido a los efectos estimulantes de la nicotina.
Además, un estudio de 2012 publicado en Adicción Biología informó que un mayor grado de dependencia a la nicotina y la intensidad del consumo de tabaco se asociaron con menor duración del sueño.

Fumar también aumenta el riesgo de un trastorno del sueño conocido como la peligrosa apnea obstructiva del sueño.

Sin embargo, la buena noticia es que dejar de fumar puede mejorar de inmediato la salud del sueño. Por lo tanto, si eres un fumador y no puedes disfrutar de un sueño profundo, toma medidas para dejar de fumar. Beneficiará tu salud de muchas maneras.

4. No haces suficiente ejercicio
Las personas que no hacen ejercicio en absoluto pueden experimentar sueño inquieto y despertares frecuentes durante la noche. También puedes dar lugar a la falta de estado de alerta durante el día.
De acuerdo con la encuesta de la Fundación Nacional del Sueño 2013 "Sleep in America", los participantes que hacían ejercicio en cualquier momento del día dijeron que dormían mejor que los que no hacían ejercicio en absoluto.
Del mismo modo, un estudio de 2011 publicado en la salud mental y la actividad física señala que las personas que realizaron 150 minutos de actividad moderada a vigorosa a la semana (la directriz nacional) reportaron una mejor calidad del sueño y vigilia diurna que los que no eran tan activos físicamente.
Un estudio de 2014 publicado en Biomed Investigación Internacional también informa de que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y minimizar algunas de las alteraciones asociadas con el insomnio primario crónico.
Algunas personas dicen que el ejercicio demasiado tarde en la noche puede obstaculizar la calidad del sueño, sin embargo, en realidad, no es cierto.
De acuerdo con un estudio de 2011 publicado en la Investigación del Sueño, el ejercicio vigoroso tarde en la noche no perturba la calidad del sueño. Sin embargo, puede tener efectos sobre el control autonómico cardíaco del corazón durante las primeras horas de sueño.
Trata de hacer ejercicio por la mañana o durante la tarde para disfrutar de un sueño profundo.

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5. El consumo excesivo de alcohol antes de acostarse
Para muchos, el alcohol funciona como un inductor del sueño. Pero mientras que un vaso de vino puede llegar a quedarse dormida, la ingesta excesiva de alcohol puede hacerlo más propenso a despertarse durante la noche y se siente como descansado después de su sueño.
El consumo excesivo de alcohol en realidad puede interferir con el sueño REM (movimiento rápido del ojo). Esto, a su vez, hace que se sienta más cansado a la mañana siguiente.
Los estudios han demostrado que el alcohol tiene efectos extensos sobre el sueño y la somnolencia diurna.
Un estudio de 2013 publicado en Alcoholism: Clinical and Experimental Research demuestra que, en todas las dosis estudiadas, el alcohol aumentó el sueño profundo o llamado onda lenta durante la primera parte de la noche.
Sin embargo, puede causar inquietud más tarde durante el ciclo del sueño. También afecta al sueño REM, lo que te hace más cansado ​​y aletargado a la mañana siguiente.

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6. Café por la noche
Muchas personas tienen el hábito de beber una taza de café después de la cena. Esto es algo que hay que evitar si deseas disfrutar de un sueño profundo.
La cafeína en el café funciona como un estimulante y puede resultar en mayor estado de alerta, causar nerviosismo y mareos, e incluso conducir a la alteración del sueño y el insomnio. La cafeína puede interferir con el sueño normal y hacer que te sientas aún más cansado.
Un estudio de 2013 publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine informa que la cafeína tomada 6 horas antes de acostarte tiene efectos perjudiciales sobre el sueño y arroja luz sobre la importancia de abstenerse del consumo de cafeína sustancial durante un mínimo de 6 horas antes de la hora de acostarte.
Unas pocas horas antes de tu hora de acostarte, evita el consumo de café, como así otras bebidas con cafeína como el té y los refrescos. Disfruta de tu café durante el día.

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7. Menú alto en grasas por la cena
Cuando se trata de trastornos del sueño, incluso se puede echar la culpa a su menú de la cena. Alta en grasas y baja ingesta de fibra se echan a perder sus posibilidades de tener un buen sueño nocturno.
Un estudio de 2008 publicado en el International Journal of Obesity china informa de que los hombres y las mujeres chinas que dormían menos de 7 horas por noche comieron más grasa que los que dormían 7 a 9 horas por noche.
Esto establece el vínculo entre el alto consumo de grasa y la disminución de la duración del sueño.
De hecho, un estudio de 2016 publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine informa que el consumo en una cena baja en fibra y alto en grasa saturada y azúcar se asocia con el sueño ligero, menos restaurador y con más despertares.
Por lo tanto, para disfrutar de un sueño profundo, echa un vistazo a tu menú de la cena e incluye alimentos ricos en fibra y bajos en contenido de grasa. Además, manten tu luz de la cena.

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8. La luz y la temperatura del dormitorio
Para un buen sueño, necesitas una habitación oscura. Un dormitorio ideal es aquel que no tiene ninguna luz una vez que los interruptores están apagados.
La luz puede interrumpir la producción de melatonina, una hormona liberada por la glándula pineal que produce sueño y reduce la temperatura corporal.
Incluso una pequeña cantidad de luz ambiental desde tu teléfono celular o una computadora puede interrumpir la producción de melatonina y sueño en general.
Cuando se expone a la luz durante el sueño, el cerebro piensa que es hora de despertar y causa los trastornos del sueño.
Asegúrate de que tu dormitorio este tranquilo y oscuro durante toda la noche. Si es necesario, usa tonos oscuros o cortinas en las ventanas para bloquear las farolas.

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Además, asegúrate de que no hay ningún tipo de ruido, tales como el goteo del agua de un grifo o el sonido de un reloj haciendo cosquillas. Si es necesario, usa tapones para los oídos para reducir el ruido.
Además, tu cuerpo necesita una temperatura más fría cuando se duerme. Si la temperatura de la habitación es demasiado caliente o demasiado fría, afectará a la calidad de tu sueño, especialmente la calidad del sueño REM.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda una temperatura en alguna parte alrededor de 65 grados Fahrenheit (unos 18 grados centígrados) para inducir el sueño profundo.
Un estudio de 2008 publicado en Brain - El Diario de Neurología indica que las manipulaciones muy suaves de temperatura ambiente puede ayudar en el tratamiento de los trastornos del sueño, especialmente en los ancianos.
Los dos problemas más comunes del sueño relacionados con la edad son una disminución del sueño de ondas lentas y un mayor riesgo de despertar temprano por la mañana.
Junto con la temperatura ambiente, la reducción de la temperatura de tu cuerpo al tomar una ducha antes de ir a la cama también puede conciliar el sueño.

9. Los cambios hormonales
Según la Fundación Nacional del Sueño, las mujeres son más propensas que los hombres a los que no duermen lo suficiente o se sienten somnolientos durante el día. Esto se debe principalmente a los cambios hormonales en el cuerpo.
Las mujeres estan más propensas a la mala calidad del sueño en torno a la menstruación, el embarazo y la menopausia.
Los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona antes o durante el ciclo menstrual puede sabotear el sueño.
Durante el embarazo, no existe un aumento de la progesterona en el cuerpo, lo que provoca interminables viajes al baño. Esto, a su vez, provoca trastornos del sueño.
Por otra parte, durante la menopausia, hay una caída en los niveles de progesterona y estrógeno en las noches de calor que causa flashes y trastornos del sueño.
Un estudio de 2005 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine pone de relieve el efecto de la fluctuación de las hormonas sobre los patrones de sueño.
Un baño caliente un par de horas antes de ir a la cama puede ayudar a resolver los problemas relacionados con el sueño hormonal. Incluso después de un horario de sueño-vigilia constante.

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10. Mascotas en el dormitorio
Las mascotas ofrecen muchos beneficios para la salud física y psicológica. Ellos pueden ayudar a reducir el estrés, motivar a hacer ejercicio e incluso mejorar tu perspectiva hacia la vida. Sin embargo, los animales domésticos pueden afectar tu sueño.
Los hábitos de sueño de los seres humanos y los animales domésticos son diferentes, y por lo tanto las mascotas no deben ser permitidos en la habitación.
En 2002, el MD de Trastornos del Sueño de la Clínica Mayo Centro encuestó a 300 pacientes y se encontró que el 53 por ciento de las personas que dormían con sus mascotas informó trastornos del sueño en cierta medida.
Además, un estudio de 2011 por el CDC encontró que algunas enfermedades pueden ser transmitidas de animales a los seres humanos, los animales domésticos, especialmente cuando comparten la misma habitación.
Todo el mundo merece tener su propio espacio para dormir, así que manten a tus mascotas fuera de tu cama para conseguir un buen sueño.

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Consejos para mejorar el sueño
Trata de ir a la cama y levantarte a aproximadamente la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
No tomes siestas largas durante el día, ya que puedes hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Si te sientes con necesidad de una siesta, limitala a 30 minutos y antes del final de la tarde.
Manten los relojes del dormitorio fuera de la vista. Mirar el reloj puede provocarte ansiedad y estrés.
Desactiva las pantallas electrónicas y guarda tus aparatos al menos 1 hora antes de la hora de acostarte.
No mantengas ningún tipo de electrónica, tales como un televisor o un ordenador portátil, en tu dormitorio.
No hables de trabajo o problemas familiares con tu pareja después de meterte en la cama, ya que puede conducir a la tensión.
Puedes dar un paseo después de comer para mejorar la digestión y prevenir la acidez y el gas que puede conducir a trastornos del sueño.
Evita los alimentos picantes o ácidos para la cena. Tales alimentos pueden causar acidez estomacal.
Bebe menos agua antes de acostarte para evitar ir al baño en medio de la noche.
Si no puedes volver a dormirse después de 20 minutos, no te quedes en la cama. Levántate y has algunos ejercicios de respiración profunda para ayudarte a relajarte.

Fuente: StarStock/ Giphy/

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