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Publicado 2016-10-05
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7 maneras inteligentes para impulsar tu testosterona

El poder de la testosterona es casi mítica, y no es; que solo puede aumentar el músculo y quemar la grasa corporal, además tiene un montón de otros beneficios, como la mejora del estado de ánimo, el sueño, la libido, la energía, la salud en general, y la calidad de vida. Desafortunadamente, la mayoría de los hombres experimentan una lenta disminución de la testosterona después de que llegan a la edad de 30, y los pone en mayor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, obesidad, baja densidad mineral, función sexual alterada, masa muscular reducida y disminución del rendimiento físico.

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No crean que las mujeres no se ven afectadas por los niveles reducidos de esta hormona anabólica también. Al igual que los hombres, los niveles de testosterona en las mujeres, aunque sólo una décima parte de su homólogo macho su pico está entre los 20 y declina a partir de entonces. Esta disminución de la testosterona puede alterar negativamente el equilibrio entre testosterona y estrógeno, lo que resulta en un aumento de la grasa corporal, el metabolismo ralentizado, la reducción de la fuerza y ​​la densidad mineral ósea, y dificultad para crear músculo.

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Afortunadamente hay muchas maneras que pueden aumentar sus niveles de testosterona de forma natural, con los cambios más dramáticos se producen a pesar del entrenamiento, la resistencia, la nutrición, el descanso y la suplementación, algunos de los cuales ya podrías estar haciendo. Sigue leyendo para aprender siete maneras de éxito seguro para aumentar tus niveles de testosterona de forma segura.

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1. Comer grasas, impulsor de testosterona

A menudo pensamos como un "destructor físico", la grasa de la dieta es en realidad uno de los jugadores más importantes cuando se trata de la optimización de la producción natural de testosterona. Atrás quedaron los días en los que asociabamos al gordo con las enfermedades del corazón y los niveles elevados de colesterol; se reconoce ahora como una forma segura de aumentar los niveles de testosterona. De hecho, un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" encontró que las dietas con mayores cantidades de grasas monoinsaturadas y saturadas han demostrado aumentar los niveles de testosterona.

En otro estudio, los hombres que cambiaron a una dieta alta en grasas (13 por ciento de grasa saturada) a una dieta baja en grasa (5 por ciento de grasa saturada) experimentaron tasas de producción de testosterona significativamente más bajas, y menor circulación en los niveles de andrógenos

"Ten en cuenta que cuando se trata de grasa en la dieta, no es sólo la cantidad de grasa que come, sino también el tipo de grasa", dice Don Gauvreau, MSc, PharmaFreak cofundador.
Ejemplo de calidad de grasas monoinsaturadas:
Aceite de oliva, almendras, aguacates, mantequilla de maní
Ejemplos de calidad grasas saturadas:
La carne roja, aceite de coco, yema de huevo, chocolate oscuro, queso

Las dietas con mayores cantidades de grasas monoinsaturadas y saturadas se ha demostrado que aumentan los niveles de testosterona.

1. Comer grasas, impulsor de testosterona

2. No evitar el colesterol

La testosterona deriva del colesterol, por lo que no debería ser una sorpresa que si tu dieta carece de colesterol, también eres más que probable que te estés estafando a ti mismo cuando se trata de la hormona de musculación. Investigaciones anteriores han demostrado una fuerte relación entre los niveles de colesterol HDL y la testosterona libre de nivel 3. Ten en cuenta que la mayoría de la testosterona en tu cuerpo se une a proteínas, pero sólo el desapegado, o libre, la testosterona se considera biodisponible y fácilmente disponible para el consumo del tejido.

Además, la incorporación de los huevos enteros en una dieta moderadamente restringida en carbohidratos fue demostrado qué mejora el perfil de lipoproteínas (aumento del colesterol HDL) y reduce la resistencia a la insulina en individuos con síndrome metabólico, una constelación de problemas de salud que incluye la hipertensión, la glucosa en sangre anormalmente alta, y otros factores de riesgo para las enfermedad del corazón.

Ejemplos de calidad grasas saturadas: carne roja, aceite de coco, las yemas de huevo, chocolate negro, queso.
La lista de alimentos que contienen colesterol son generalmente los que son ricos en grasas saturadas. Algunos de tus mejores opciones son las carnes rojas, las yemas de huevo, y mariscos como el camarón, calamar y langosta. Los huevos enteros son un elemento básico en la dieta para la testosterona.

2. No evitar el colesterol

3. Consumo de impulsores

Un extracto estandarizado de fenogreco, se piensa qué apoya a los niveles libres de la testosterona, la masa muscular y el impulso sexual en hombres. Si bien la investigación es todavía algo nuevo en esta zona, un estudio de Australia encontró que seis semanas de la suplementación con una fórmula que contiene Testofen® como ingrediente principal mostraron aumentos estadísticamente significativos en el rendimiento, y la función sexual.

Zinc
El zinc es un mineral esencial que juega un papel crítico en la producción de testosterona. La deficiencia de zinc leve, común entre hombres y mujeres, se ha asociado con las concentraciones de testosterona suprimidas. Un notable estudio de la Universidad Estatal de Wayne en Indiana encontró que los hombres mayores que tenían una deficiencia de zinc leve aumentaron significativamente su testosterona 8,3-16,0 nmol / L, un aumento del 93 por ciento, siguiendo por seis meses con la administración de suplementos de zinc. Los investigadores del estudio concluyeron que el zinc puede desempeñar un papel importante en la modulación de los niveles de testosterona en suero en hombres6 normales y saludables.

D-ácido aspártico (DAA)
El ácido D-aspártico (DAA) es un aminoácido presente en los tejidos neuroendocrinos y se cree que afecta los niveles de hormonas mediante el aumento de la actividad de la producción de testosterona. En un estudio en humanos, a 23 hombres se les dio una dosis diaria de 3.120 mg de DAA durante 12 días, mientras que a otro grupo se le suministro placebo. Después de sólo 12 días, los sujetos que complementaban con DAA experimentaron un aumento de la testosterona en un promedio del 42 por ciento y la hormona luteinizante (LH) en un promedio del 33 por ciento. Los resultados de este estudio muestran que la DAA puede tener un papel clave en la regulación de la liberación y síntesis de LH y testosterona en los humanos.

VITAMINA D
La vitamina D es sin duda la vitamina más importante cuando se trata de la testosterona. Un estudio publicado en el "Journal of Clinical Endocrinology" examinó la relación entre los niveles de suplementación de vitamina D y de testosterona en los hombres. Los autores encontraron que los participantes con los niveles más altos de vitamina D tenían niveles significativamente más altos de testosterona libre en comparación con aquellos con niveles insuficientes de vitamina D. Con base en estos resultados del estudio, aparece qué la vitamina D tiene una fuerte relación con los niveles de testosterona.

Diindolilmetano (DIM)
El Diindolilmetano (DIM) es un componente de indol-3-carbinol y formado durante la digestión de los vegetales como el brócoli y el coliflor. La investigación sugiere que el DIM puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de estrógeno en las hormonas sexuales y la testosterona en el cuerpo. Esto se hace mediante la conversión de formas potentes de los estrógenos en formas menos potentes y la reducción de los efectos globales de estrógeno en el cuerpo. El resultado final es un entorno hormonal más equilibrado para la producción de testosterona saludable.

3. Consumo de impulsores

4. Favorecer a los ejercicios con peso libre

Al igual que tu dieta tiene una influencia importante en los niveles de testosterona, también lo hace la forma de entrenar. La investigación ha demostrado una y otra vez que el entrenamiento con pesas de alta intensidad (la elección de pesos para que llegue el fallo muscular por 10 representantes) puede estimular incrementos en la secreción de testosterona. Sin embargo, también debe elegir los ejercicios adecuados y las herramientas adecuadas si quieres sacar el máximo provecho de este T-impulso. En esencia, mientras más masa tenga el músculo, más se estimula y más testosterona secretarán. Un estudio reciente llevado a cabo en sujetos entrenados mostraron que las sentadillas estimularon una mayor respuesta de la testosterona en comparación con la prensa de pierna. ¡Hacer ejercicios multiarticulares como sentadillas, press de banca, peso muerto, son los principales ejemplos de los tipos de compuesto que te ayudarán significativamente en tus niveles de testosterona! Las máquinas aislan el músculo que estás trabajando (menos actividad estabilizadora)y no es tan buena elección en comparación con los pesos libres.

4. Favorecer a los ejercicios con peso libre

5. Entrenamientos más largos no son mejores

Otro aspecto de formación que pueden influir en tus niveles de testosterona es la duración de tus entrenamientos. Si estás participando regularmente en largos entrenamientos y agotadores con prolongados períodos de descanso o ejercicios de resistencia excesiva, entonces tus niveles de testosterona pueden tener un éxito! Los entrenamientos que duran más de una hora pueden comenzar a clavar los niveles de cortisol y posteriormente disminuyen la testosterona. Además, la investigación ha demostrado que un período más corto de descanso entre series (un minuto frente a tres minutos) suscitó respuestas hormonales más altos tras un ataque de la resistencia training. Para que puedas maximizar tu respuesta de testosterona, mantén breves períodos de descanso y un entrenamiento completo de 60 minutos o menos.
Los entrenamientos que duran más de una hora pueden comenzar a clavar los niveles de cortisol y posteriormente disminuir la testosterona.

5. Entrenamientos más largos no son mejores

6. Duerme más

La falta de sueño de calidad puede disminuir drásticamente la cantidad de testosterona que tu cuerpo produce, lo que reduce el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. La investigación ha demostrado que la cantidad de tiempo qué duermes se asocia con los niveles de testosterona por la mañana. Investigadores de la Universidad de Chicago registraron qué los patrones de sueño de los hombres sanos y encontraron que los niveles de testosterona de los participantes aumentaron cuanto más tiempo dormian.Se recomienda entre 7a 9 horas de sueño por noche para optimizar la respuesta de la testosterona.

6. Duerme más

7. Entrena con variables asociadas con la testosterona

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, tanto a corto plazo como a largo plazo se ha demostrado que los programas de formación de mayor volumen (piensan varios conjuntos en un moderado a altas cargas-70 a 85 por ciento de 1 repetición máxima) tienden a provocar el mayor pico hormonal con.1,13 a los protocolos que hacen hincapié en los grandes títulos de la masa muscular y son de moderada a alta intensidad. Además, los asistentes más experimentados en el gimnasio pueden querer incorporar repeticiones forzadas periódicamente en sus programas, a medida que aumentan la testosterona, según las observaciones con este tipo de entrenamiento. La incorporación de otras técnicas de formación post-fallo como el dropsets o parciales pueden igualmente estar asociados con una mayor producción de testosterona.

Fuente: StarStock/pexels

7. Entrena con variables asociadas con la testosterona
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